Vitamine C; waar is het goed voor? (+recepten EN tips) MakkelijkAfvallen

Vitamine c: Waar is het goed voor?

By on 8 april 2018

vitamine c, waar is het goed voor

Vit c is jouw beste vriend. Ma’s wiki vertelt je waarom.

Vitamine c: Waar is het goed voor?

Een hoestje hier, een kuchje daar, en al snel zal je mensen horen zeggen: “Neem wat extra vitamine c!” of “Eet wat extra fruit als je ziek begint te worden!”. Het is algemeen bekend dat vitamine c helpt bij het verbeteren van je algehele gezondheid, maar wat doet het nu precies?

In dit blog vertellen wij je alles over vitamine c. Waar zijn ze nu eigenlijk goed voor? Hoe zorg jij dat je voldoende vitamientjes binnen krijgt? Heb jij een tekort als je grieperig bent, of misschien wel het hele jaar? En kun je ook teveel vitamine c binnenkrijgen?

Vit-c feitjes

We gaan ervan uit dat je geen wetenschapper bent, en zullen je daarom niet overrompelen met moeilijke termen en benamingen. Er zijn echter een paar dingen die wij vinden dat je over vitamine c moet weten. De volgende feitjes helpen je de vitamine beter begrijpen, zodat jij hem effectiever tot je kunt nemen:

  • Vitamine c is oplosbaar in water. Dat betekent dat groenten die in water worden gekookt een groot deel van de vitaminen zullen verliezen. Je kunt dit tegengaan door je groenten in grotere stukken te snijden en op een andere manier te bereiden. Wat dacht je bijvoorbeeld van stomen?
  • Vitamine c is, net als je huid, gevoelig voor hitte en zonlicht. Een stuk fruit zonder schil verliest zonder dat je het doorhebt vitaminen! Ook na het openen van een pak puree of sap verdwijnen je vitaminen zo in de lucht. Eet ze dus zo snel mogelijk op!
    Er is één uitzondering (en daar zijn we blij mee!): sinaasappelsap. Gemengd met de natuurlijke zuren van de sinaasappel, blijven de vitaminen in het sap langer effectief.
  • Dieren hebben het beter voor elkaar dan de mens. Wist je dat bijna alle diersoorten in staat zijn zelf vitamine c aan te maken? Mensen, mensapen en cavia’s kunnen dit niet, en zijn voor hun vitamine c afhankelijk van de voeding die zij eten, of te eten krijgen.
  • Toch nog een beetje wetenschap: vitamine c wordt in voeding aangeduid met de naam L-ascorbinezuur. Soms wordt de vitamine aan een product toegevoegd als antioxidant. Dit wordt bijvoorbeeld gedaan om de kleur te behouden. Als vit c is toegevoegd aan een product voor de conservering, staat deze op het etiket ook wel vermeld onder de namen E-300 of E-301.

Waar zijn vitamine c goed voor?

Vitamine c is misschien wel de meest bekende vitamine die er bestaat. We weten allemaal dat een gezonde dosis vit c je helpt gezond te blijven, maar waar zijn vitamine c nu echt goed voor?

Dat je wordt aangeraden extra vitamine c te nemen bij een verkoudheid of griepje, is niet zo bijzonder. Vitamine c is namelijk een antioxidant, die helpt ziekmakende stoffen uit je lichaam te verwijderen, en te houden. Ook helpt de vitamine je lichaam als een harnas te beschermen tegen bloostelling aan vrije radicalen die een rol spelen bij verouderingsprocessen. Je weerstand profiteert dus van een gezonde dosis van deze vitamine!

Naast zijn antioxiderende functie, heeft je lichaam vitamine c nodig voor het maken van bindweefsel en het opnemen van ijzer. Een gezonde dosis vitamine c in het lichaam, zorgt voor gezonde botten en tanden, een stralende, strakke huid en sterke bloedvaten.

En dat is nog niet alles: de vitamine helpt je de dag doorkomen doormiddel van het onderhouden van een goede energie!

vitamine c in groenten en fruit

Vitamine c, dat zit toch alleen in fruit?

Jazeker, een vers stukje fruit is een van de grootste natuurlijke bronnen van vitamine c. Vooral citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien zijn een echte bom van deze vitaminen. Wist je dat één glaasje versgeperst sinaasappelsap met vruchtvlees, wel 53 milligram aan vit c bevat?

Door dit superfruit te combineren, creëer je zelf een ware vitaminebom. Wat dacht je bijvoorbeeld van onze ontbijtcocktail met sinaasappel, of de aardbei sinaasappel smoothie? Beide combineren stukken fruit die boordevol zitten met vitamine c. Makkelijker wordt het niet!

Fruit is echter lang niet de enige bron van vitamine c!

De vitamine is namelijk ook in hoge dosis aanwezig in de meeste soorten groenten. Vooral koolsoorten zoals bloemkool, broccoli en boerenkool scoren hoog. Daarnaast is de vitamine te vinden in aardappels. Helaas, die zijn dan weer niet zo goed binnen een koolhydraatarm dieet. Gelukkig vinden we in fruit en groente een goede vervanger.

 

Ma’s TIP: Als jij je sinaasappelsap met vruchtvlees drink, blijven meer vitaminen behouden dan dat je het vruchtvlees uit het sap filtert, maar nog steeds gaan veel vitaminen door het persen verloren. Wissel daarom af, en eet ook af en toe een sinaasappel uit de hand. Stinkende handen ga je tegen door ze te wassen met wat citroensap!

 

Hieronder vind je een overzicht van het aantal milligram vitamine c per portie groente of fruit:

Vitamine c per portieMilligram*
1 portie broccoli (200g)180
1 portie spruitjes (200g)170
1 portie zwarte bessen (100g)150
1 paprika150
1 portie bloemkool (200g)96
1 kiwi90
1 sinaasappel61
1 portie aardbeien (100g)59
1 glas sinaasappelsap met vruchtvlees (150ml)53
1 citroen53
1 glas sinaasappelsap gefilterd (150ml)48
1 portie aardappelen (200g)40

* grammen zijn afgerond en kunnen per portie van 1 stuks verschillen

Groenten saai? Welnee! Met bloemkoolrijst of –nasi als basis, zet jij zo een originele en gezonde maaltijd op tafel. Of wat dacht je van deze heerlijke broccolisoep met prei? Op MakkelijkAfvallen vindt je nog veel meer lekkere koolhydraat arme recepten. Zoek op de groente of het fruit die je als basis wilt gebruiken en ga direct aan de slag!

Een verrassende bron van vitamine c, vinden we daarnaast in kruiden en specerijen. Vooral pepers bevatten een verrassend hoge dosis van de vitamine c. Ja, je hoort het goed! Dat beetje extra pit aan jouw maaltijd, bevat meer goeds dan je dacht! De groene chilipeper is met een waarde van 109,13 milligram per eetlepel het gezondst. Daarna komen chilipoeder en peterselie, die allebei zo’n 5 gram aan vitamine c en daarnaast ook belangrijke mineralen bevatten. Gedroogde koriander (11,3 gram), tijm, bieslook, basilicum en Cayennepeper (minder dan 2 gram) zijn allemaal bronnen van vitamine c die eenvoudig te combineren zijn met je dagelijkse kost. Ga jij ze vanavond direct proberen?

 

Ma’s TIP: Stoom je groenten in een stoomoven of stoompan. Zo worden de effectieve deeltjes van de vitaminen in je groenten zo min mogelijk blootgesteld aan de hitte, en blijven de goede stoffen behouden. Hoe korter de kooktijd, hoe meer vitaminen er overblijven!

 

Vind je het moeilijk iedere dag voldoende van bronnen van vitamine c in te nemen? Dan is een supplement misschien een oplossing voor jou.

vitamine c supplement tabletten

Supplement: pillen, tabletten en poeder

We noemden het al eerder: vooral tijdens perioden van ziekte en verkoudheid kan je lichaam een extra portie vitamine c goed gebruiken. Het is tijdens ziekte goed om te proberen wat lichte maaltijden te eten, en een stukje fruit als appel, aardbei of banaan zijn hiervoor zeker geschikt.

De grootste bronnen van vitamine c, zoals bijvoorbeeld de citrusvrucht, lijken voor een maag die van streek is iets minder fijn. Ook heb je in een maaltijd met groenten waarschijnlijk minder zin, als is het alleen maar door de bereidingstijd. Je zou in dit geval kunnen denken aan het nemen van een vitamine c supplement.

Supplementen zijn er in de vorm van pillen, kauw- en bruistabletten of poeder. Het lichaam neemt de vitaminen uit kauw- en bruistabletten minder snel op dan die in het poeder, de puurste vorm. Pillen en tabletten bevatten vaak onnatuurlijke vulstoffen, deze zijn niet goed voor het lichaam en gaan dus ook nog eens de opname van de vitaminen tegen.

Dagelijks aanbevolen hoeveelheid

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine c is naast je leeftijd, ook afhankelijk van jouw leefgewoonten. Rook je? Je zult vaker gehoord hebben dat het verstandig is hiermee te stoppen. De stoffen die vrijkomen door het roken van een sigaret maken meer kapot dan je lief is, zo ook de vitamine c. In de tijd die je nodig hebt om te stoppen met roken, heeft je lichaam een aanzienlijk hogere dosis vitamine c nodig.

Naast roken, is stress een factor die van grote invloed is op de opname van vitaminen door je lichaam. Heb jij een drukke periode op je werk, of zorgen persoonlijke omstandigheden voor verhoogde stress? Neem wat extra vitamine c in de vorm van voeding of een supplement, en je zult merken dat je energielevel merkbaar beter is.

Ben jij zwanger of geef je borstvoeding? Ook dan wordt aangeraden een extra hogere dosis vitamine c tot je te nemen. Dit bevordert niet alleen een gezonde groei van je kindje, het houdt je eigen lichaam gezond en zorgt bovendien voor een verhoogde energie. Deze kun je zeker weten goed gebruiken in de periode tijdens en na de zwangerschap!

Onder normale omstandigheden, wordt de volgende dagelijkse hoeveelheid vitamine c aangeraden per leeftijdscategorie:

LeeftijdDAH vitamine c in milligram
Kinderen
tot 1 jaar20
1-2 jaar25
2-5 jaar30
6-9 jaar40
9-13 jaar50
14-1875
Volwassenen
19-6575
65+75
Zwangere vrouwen85
Vrouwen die borstvoeding geven100

 

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene die leeft onder normale omstandigheden (dus geen roker, niet blootgesteld aan overmatige stress of zwanger), is 75 milligram. Door slechts een halve portie broccoli of spruitjes te eten, krijg jij dus al genoeg vitamine c binnen. Of wat dacht je van één paprika, één kiwi of een portie zwarte bessen?

Een paprika kun je eenvoudig snacken, dip hem bijvoorbeeld in zelfgemaakte humus! Een kiwi eet je gewoon uit de hand. En zwarte bessen of aardbeien? Die mix je makkelijk met je yoghurt of smoothie.

waarin zit vit c, in fruit natuurlijk

Heb ik een tekort aan vitamine c?

Een tekort aan vitamine c zal in eerste instantie te merken zijn aan een lagere weerstand. Ben jij gevoelig voor griep of verkoudheid? Dan zou het heel goed kunnen dat je te weinig vitamine c binnen krijgt.

Als je over een langere periode te weinig vitamine c tot je neemt, kunnen ernstige klachten optreden. Wonden, ook kleine snijwondjes of schaafwonden, zullen minder snel genezen waardoor infecties meer kans hebben jouw lichaam binnen te treden.

Daarnaast zijn slecht tandvlees, of zelfs bloedingen in het tandvlees of onder de huid, tekenen van een extreem tekort aan vitamine c.

Heb jij echt een zwaar tekort aan deze belangrijke vitamine? Scheurbuik, darmklachten en diarree zijn in dit geval de meest voorkomende ziekten. Dit zijn zeer ernstige verschijnselen die kunnen leiden tot (ongewenst) gewichtsverlies, slapeloosheid, vermoeidheid en een ernstig verminderde weerstand. Samen met de vitamine gaan in je ontlasting meer belangrijke vitaminen en mineralen verloren. Zorg dus dat je lichaam nooit in deze situatie terecht komt!

Wat gebeurt er als ik teveel neem?

De verschijnselen die optreden bij een tekort, wil jij natuurlijk voorkomen. Een grote overdosis aan vitamine c nemen, is echter ook niet aan te raden. Kun je teveel van deze vitamine binnen krijgen? Jazeker, en ook dit kan schadelijk zijn.

Een overdosis aan vitamine c wordt voor het grootste gedeelte verwerkt door je lichaam. Het teveel aan vitaminen plas je uit. Hierdoor komt echter een extreem grote druk op je nieren te staan. Deze organen zorgen voor de afvoer van stoffen door middel van je plas. Als de nieren niet kunnen opboksen tegen het teveel aan vitamine c, kan dit leiden tot meer vaginale afscheiding, darmklachten en diarree.

Vitamine c is je beste vriend

Gedoseerd in de juiste hoeveelheid, is vitamine c je beste vriend. Het zorgt voor een betere weerstand, en helpt daardoor ziekte en infecties voorkomen. Vitamine c heeft een positief effect op je tanden, huid, botten en bloedvaten en zorgt voor een verbeterde energie!

De vitamine is bovendien eenvoudig binnen te krijgen door het kiezen van goede voeding. Zo zit in veel groenten, fruit en zelfs kruiden een hoge dosis van deze supervitamine. Kun je een keer niet voldoende groente of fruit tot je nemen? In dit geval zijn er supplementen verkrijgbaar in de vorm van pillen, tabletten en poeder.

Hoe zorg jij voor het binnekrijgen van een goede dosis vitamine c?

In ons Koolhydraatarm 50-dagen menu geven wij je tips voor gezonde voeding die jou helpen in het verbeteren en onderhouden van een gezond lichaam en een ontspannen geest. Join the club!

Facebook Reacties

About Makkelijk Afvallen

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *