Quinoa bevat veel koolhydraten, 3 redenen om het toch te eten »

Quinoa bevat veel koolhydraten, 3 redenen om het toch te eten

By on 3 augustus 2019
Leestijd: 7 minuten

Superfood of dikmaker? In  mijn zoektocht naar lekkere en gezonde recepten kom ik vaak quinoa recepten tegen. Als je kijkt naar de voedingswaarden zie je dat quinoa koolhydraten bevat en ook niet zo weinig! Past het nou in een koolhydraatarm dieet, of niet?

Ik ging voor jou op onderzoek uit en kan je alvast verklappen… het antwoord is ja. Lees snel verder hoe dan.

Wat is quinoa?

Quinoa is het zaad van de ganzenvoetplant. De westerse wereld maakte een paar decennia geleden voor het eerst kennis met dit superzaad in de (toen nog) stoffige reform-winkeltjes. In de 21ste eeuw was het vooral erg hip onder vegetariërs en nu loopt ook het grote publiek er mee weg.

In de keuken wordt het op dezelfde manier gebruikt als (zilvervlies) rijst of couscous. Ook de bereidingswijze is redelijk gelijk. Omdat het gebruikt wordt als een graan, maar dit dus niet is, wordt quinoa ook wel een pseudograan genoemd.

Waar komt quinoa vandaan?

De plant komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika, in landen langs het Andes gebergte, zoals Peru. Daar wordt dit voedzame zaad al meer dan 5.000 jaar verbouwd en vormt het een vast onderdeel van de dagelijkse maaltijd.

Niet alle quinoa komt uit Peru en Bolivia. Inmiddels zijn er al 20 Nederlandse boerenbedrijven die op honderd hectare landbouwgrond dit gewas telen. Boeren zien zowel de kansen op zakelijk gebied (het is enorm populair) als de potentie van het voedingsmiddel (het is super gezond).

Maarreh… hoe spreek je quinoa uit?

Persoonlijk vind ik het altijd hilarisch om te horen wanneer mensen hard hun best doen buitenlandse namen precies verkeerd uit te spreken. In de supermarkt hoor ik vaak vragen op:

de echt verkeerde manier: kwie-no-a,

de makkelijke (Hollandse) manier: kie-no-a of

de hippe (beetje Engelse) manier: kie-no-wah

Maar de enige juiste (Spaanse) manier is toch echt: kien-wah.
Laat daar geen twijfel over bestaan.

Okay, we weten wat het is, waar het vandaan komt en hoe we het uitspreken. Dan is nu natuurlijk de grote vraag; hoeveel koolhydraten zitten er nou in?

Hoeveel koolhydraten zitten in quinoa?

In 100 gram gekookte quinoa zitten 21,3 gram koolhydraten.

Als je puur zou kijken naar het aantal koolhydraten in quinoa, zou je zeggen dat het niet in een koolhydraatarm dieet past. Maar daarmee is de kous niet af! Er bestaan namelijk verschillende soorten koolhydraten, zoals je hier kan lezen. En veel van de aanwezige koolhydraten in quinoa bestaan uit voedingsvezels. Ruim 10% van het droge gewicht! Daarmee is het rijk aan vezels.

Onthouden
Quinoa bevat veel koolhydraten. Deze koolhydraten bestaan voor een groot deel uit vezels. Voedingsvezels zijn essentieel voor het goed functioneren van ons lichaam.

Hoe past quinoa in een koolhydraatarm dieet?

Een gemiddelde maaltijd binnen een koolhydraatarm dieet bevat 15 gram koolhydraten. Hoe kan je quinoa in een dagmenu laten passen?

  • Compenseren. Bereken je overschot aan koolhydraten en eet de volgende maaltijd een “armer” gerecht. Het is altijd aan te raden de meeste koolhydraten overdag te eten, bijvoorbeeld tijdens de lunch. In de avond eet je weer een lichtere maaltijd.
    Hier lees je nog meer ideeën voor het minder eten van koolhydraten.
  • Kleine portie. Maak een ruime salade met veel bladgroente, noten en vul dit aan met 20 gram droge quinoa.  Hiermee maak je een vullende salade, bijvoorbeeld deze.
  • Maling.Soms moet je ook gewoon een keertje maling hebben. Als een gezond maaltijd een keertje teveel koolhydraten bevat is dat echt geen ramp.

De reden waarom quinoa zo razend populair is onder foodies en gezondheidsspecialisten is dat dit pseudograan zo barstens vol essentiële en gezonde voedingsstoffen zit. Dan mag je in ruil best een keertje teveel koolhydraten eten. En hier lees je nog 3 bijzonder goede redenen.

Bijzonder goede reden 1. Quinoa is rijke voeding

Quinoa bevat veel meer voedingsstoffen dan de meeste graancollega’s. Een portie van 100 gram gekookte quinoa bevat slechts 120 calorieën, wel 4,5 gram eiwitten en 2,8 gram vezels! Daarnaast ontvang je ook nog eens:

  • Foliumzuur: 10% van ADH. Ontwikkeling van je zenuwstelsel.
  • Fosfor: 15% van de ADH. Goed voor je botten.
  • IJzer: 8% van de ADH. Dit mineraal loodst zuurstof door je bloed.
  • Koper:10% van de ADH. Voor botweefsel, pigment, haar en je immuunsysteem.
  • Magnesium: 16% van de ADH. Krijgen we vaak te weinig binnen in ons westers dieet.
  • Mangaan: 31% van de ADH. Vorming van botweefsel.
  • Riboflavine: 6% van ADH. Deze vitamine maakt de energie uit koolhydraten beschikbaar voor je lichaam.
  • Thiamine: 6% van de ADH. Deze vitamine helpt je hartspier en geeft je energie.

Onthouden
Van alle granen is Quinoa qua vitaminen en mineralen vaak de gezondste optie.

Bijzonder goede reden 2. Vol met vezels

Deze vezels, of complexe, langzame koolhydraten, hebben meer tijd nodig om afgebroken te worden door het lichaam. Hierdoor worden ze uiteindelijk geleidelijk opgenomen. Het effect hiervan is dat de bloedsuikerspiegel niet snel stijgt na het eten. En dat is goed, want een stijgende, schommelende, bloedsuikerspiegel zorgt voor gewichtstoename, obesitas en suikerziekte. Met quinoa heb je daar dus geen last van!

Het eten van voldoende voedingsvezels is trouwens een gezonde hobby. Het effect hiervan is namelijk dat het:

  • Vermindert het risico op hart- en vaatziekten en heeft een gunstig effect op de bloeddruk. 
  • Verlaagt het risico op kanker.
  • Bevordert de darmfunctie en een goede stoelgang

Onthouden
Vezels zorgen dat koolhydraten geen dikmakers worden. Vezels zijn essentiële voedingsstoffen voor je lichaam. Eet voldoende vezels!

Bijzonder goede reden 3. Volwaardige eiwitten

Quinoa is rijk aan eiwitten. Veel rijker dan andere graansoorten. En dat is goed voor je lichaam en voor je lijn! De energie uit eiwitten wordt namelijk langzamer opgenomen dan die uit koolhydraten. Dit zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel, met alle voordelen van dien. Daarnaast zorgt het er voor dat je langer een verzadigd gevoel hebt, dus minder kans op snoepen.

Eiwitten zorgen er niet alleen voor dat je lekker vol zit. Nee. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. En deze aminozuren zijn weer essentiële bouwstenen voor je lichaam. Ze spelen een vitale rol in het gezond houden van onze cellen.

Sommige aminozuren maakt ons lichaam zelf. Andere kunnen we alleen via voeding binnenkriigen. Dit noemen we essentiële aminozuren. Quinoa is een volwaardige bron van volledige eiwitten omdat alle essentiële aminozuren erin zitten.

Onthouden
Quinoa is één van de weinige plantaardige bronnen van volwaardige eiwitten.

Quinoa koken

Ik kan me voorstellen dat je na het lezen van dit artikel direct aan de slag wilt gaan. Daarom volgt hier een kleine quinoa keuken wiki:

Toepassing. Gebruik het als vervanging voor rijst of couscous. Zelf gebruik ik quinoa het liefst als toevoeging in een salade of curry.

Portie. Voor een volle portie quinoa gebruik je ca. 70 gram ongekookt product. Let op, dit is ca. 200 gram gekookt product en bevat ca.  43 gram koolhydraten. In onze recepten werken wij met een aangepaste hoeveelheid. Om het gekookte gewicht te berekenen vermenigvuldig je het droge gewicht met 2,95.

Smaak. Quinoa heeft een nootachtige smaak. Er bestaan wel 3.000 verschillende soorten, met allemaal nét een andere smaak. Catch them all!

Wassen. Spoel de quinoa in een vergiet onder de kraan goed af. Hierdoor gaan de zaadjes open en koken ze makkelijker. Ook spoel je hiermee de natuurlijke, plant-eigen, insecticide van het zaad af.

Koken. Neem per 50 gram ongekookt product 100 gram water en breng dit aan de kook. Als het aan de kook is kan je het op een laag vuurtje vrijwel droog koken. Het is klaar als het glazig oogt. Voor extra smaak kook je met bouillon of melk.

Quinoa recepten

Dit zijn onze lekkerste quinoa recepten. Heb je zelf leuke receptideeën, laat ze dan achter in de comments. We zijn altijd opzoek naar verse inspiratie.

Kliekjes Quinoa Salade
quinoasalade met spinazie
Recept

Koolhydraatarme Quinoa Omelet met Zalm en Spinazie
Recept

Samen naar een Slank, Gezond en Gelukkig leven

Makkelijk Afvallen staat voor samen naar een slank, gezond en gelukkig leven. Ons doel voor 2030 is 1 miljoen mensen te helpen bij het behalen en behouden van een gezond figuur.

Dit doen wij met eigen recepten, programma’s en weekmenu’s, geschikt voor elke kok en keuken. Met onze programma’s, coaching en community willen wij de kwaliteit van jouw leven blijvend verbeteren!

Met Makkelijk Afvallen:

Blijf je genieten van lekker eten terwijl je afvalt
Doe je met zekerheid je de juiste boodschappen
Sta je samen sterk met de Samen Slank Community

Facebook Reacties

About Thijs van Bokkem

Speciaal voor jullie verzamel ik de lekkerste recepten. Voor Ma schrijf ik over het belang van gezonde voeding en hoe je dat het beste kan bereiken. Een goede gezondheid begint voor mij met goed eten. Zelf verbouw ik het liefst zoveel mogelijk mijn eigen groenten en kruiden. Alles wat we nodig hebben, groeit in een tuin!

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *