Koolhydraatarme lunch + recepten | Makkelijk Afvallen

Koolhydraatarme lunch + recepten

By on 25 februari 2016

koolhydraatarme lunch

Met een koolhydraatarme lunch kun jij meer lichaamsvet verbranden. Dit doe je door slechte koolhydraten te vervangen door goede vetten en een hoop eiwitten! In dit artikel vind je informatie over een koolhydraatarme lunch en geef ik je een aantal lekkere recepten.

Ongezonde lunches (wat je niet moet nemen)

Veel traditionele lunches zijn ongezond. Wij Nederlanders houden van een lekkere boterham tijdens de lunch. En dit is nou juist wat je niet moet nemen tijdens een koolhydraatarm dieet. Deze traditionele lunches (brood, crackers, beschuit, cruesli) zijn misschien heel lekker, maar niet erg gezond.

Er zitten namelijk veel snelle koolhydraten in die je bloedsuikerspiegel enorm doen stijgen en waardoor het afvallen moeilijker gaat. Ook rijstwafels en havermout zitten bomvol koolhydraten. Dit betekent niet dat je het nooit mag eten, maar zorg ervoor dat dit niet jouw standaard lunchrecepten worden…

Koolhydraatarme lunch

Oké, lunchen met een lekkere boterham is dus geen goede keuze (tenzij je dit koolhydraatarme brood neemt). Maar wat kan ik dan wel pakken als koolhydraatarme lunch?  Genoeg in ieder geval! Er zijn veel lekkere dingen die jij kunt nemen als je wilt lunchen zonder koolhydraten. Vervang koolhydraatrijke producten door voeding met veel eiwitten en gezonde vetten.

Eiwitten

Ga voor recepten met veel eiwitten, zoals kip, noten en eieren. Zo geven eieren je een verzadigd gevoel en bevatten ze veel vitaminen (A, B1, B2, D, E). Eieren zijn overigens erg goed te combineren! Kook er lekker een paar voor door de salade of maak een omeletje met zalm en spinazie. Twee eitjes per dag mag trouwens gerust, helemaal geen probleem. Dat is alleen maar gezond!

Gezonde vetten

Combineer de eiwitten met gezonde vetten. Vetten zijn slecht? Integendeel, vetten zijn alleen maar goed voor je! Natuurlijk is het wel belangrijk je gezonde vetten binnenkrijgt. Het is namelijk niet de bedoeling dat je gaat lunchen met gebakjes, koek of snacks. Neem daarentegen bijvoorbeeld avocado, vette vis (zalm, haring, witvis) of kokosvet. Die zitten bomvol goede vetten.

Groenten

Naast eiwitten en gezonde vetten is het ook belangrijk dat je veel groenten eet. Het klopt dat groenten niet vrij zijn van koolhydraten, maar vaak zijn dit wel de langzame koolhydraten of het zijn er maar heel weinig.

Volgens de University College London horen we in plaats van 2 porties groente per dag, 5 porties te nemen!

Misschien lukt je dit niet direct, maar het laat wel zien dat het niet verkeerd is om meer groente te eten. Neem vooral verse, zoals spinazie, courgette, selderij en paprika. Of verwerk het in een groene smoothie!

Langzame koolhydraten

Wil of kan je toch niet helemaal af van de koolhydraten tijdens de lunch? Ga dan voor de langzame en ‘goede’ koolhydraten. Neem koolhydraten in de vorm van quinoa, zoete aardappel, bruine rijst, havermout of volkorenpasta. Het blijven koolhydraten, maar ze worden wel langzamer opgenomen in je lichaam.

Ma’s Tip: Eet altijd voldoende tijdens de lunch, dat voorkomt te veel snaaien en snoepen. Zorg er dus voor dat je altijd vol zit na je lunch. Als je koolhydraatarm luncht met lekker veel groenten en gezonde vetten, dan kun je daar gerust een goede portie van eten. Onthoudt wel dat je naarmate je ouder wordt steeds minder eten nodig hebt. De beste tip die ik je kan geven is om lekker rustig te eten en goed te voelen of je vol zit.

En als je eerlijk bent tegen jezelf, dan weet je het ook wel na al die jaren levenservaring. Je hebt best een idee hoeveel jouw lichaam nu echt nodig heeft. Luister dus goed naar je lichaam. Eet af en toe wat extra, geen probleem. Maar besef dat veel eten je niet gelukkiger gaat maken (alleen maar een slecht gevoel gaat geven eigenlijk, niet dan?).

Koolhydraatarme lunch recepten

Recepten voor ei als lunch

De lekkerste lunches zijn eenvoudig en bevatten weinig koolhydraten. Lunchrecepten op basis van eieren zijn eigenlijk mijn favoriet. Omdat ze zo snel zijn klaar te maken. Wat dacht je van een stukje zalm voor gezonde vetten, een lekker eitje voor de eiwitten en veel groenten? Maar je kunt daarnaast ook lekker variëren met gevulde salades of een maaltijdsoep!

1. Groente-omelet

groente omelet

 

 

 

 

 

 

 

Nodig:

  • 1/2 ui
  • 3 eieren
  • 1 el melk
  • 1 el olie
  • 1/2 paprika
  • 2 plakken ham

Doen:

  1. Snijd de groenten en ham in kleine stukjes.
  2. Kluts de eieren met de melk in een kom.
  3. Voeg de groenten en ham toe en roer door elkaar.
  4. Verwarm de olie in een koekenpan en bak hierin de omelet aan beide kanten goudbruin.

2. Cacio e pepe roerei

koolhydraatarm dieet

Nodig:

  • 1 el olijfolie
  • 2 eieren
  • 1 tl gemalen zwarte peperkorrels
  • 100 gram Grano Padano kaas
  • 1 tomaat in blokjes
  • 1 handje rucola

Doen:

  1. Kluts in een kom 1 ei.
  2. Rooster de peperkorrels op laag vuur (bewaar wat peperkorrels voor de salade).
  3. Voeg het geklutste ei en het hele ei toe en roer alles door elkaar tot het ei gestold is.
  4. Strooi de kaas erover en roer door elkaar.
  5. Meng rucola met de overgebleven peperkorrels, blokjes tomaat en een klein beetje olijfolie.

Recepten voor salade als lunch

Een salade is een goede manier om al deze ingrediënten te combineren en is vooral ook een lekkere koolhydraatarme lunch om mee te nemen naar bijvoorbeeld je werk. Je kunt er alle kanten mee op. Maak de salade bijvoorbeeld op met stukjes sardine, avocado en een gekookt eitje.

3. Witlofsalade met kip en peer

witlofsalade met kip

Nodig:

  • 100 gram gerookte kip
  • 1 stronk witlof
  • 1/2 peer
  • 1 el olijfolie
  • 1 el mosterd
  • 1 handje walnoten
  • 1 el yoghurt

Doen:

  1. Maak het witlof schoon en haal de blaadjes los.
  2. Snijd de blaadjes van het witlof in kleine repen.
  3. Haal de schil van de peer en snijd in kleine blokjes.
  4. Snijd de kip in kleine blokjes.
  5. Hak de walnoten grof.
  6. Meng in een bakje de yoghurt met olijfolie, peper, mosterd en walnoten.
  7. Doe alles ingrediënten voor de salade bij elkaar in een kom en besprenkel met de dressing.

4. Tonijnsalade met augurk

tonijnsalade met augurk

Nodig:

  • 2 augurken
  • 1 blik tonijn
  • 1/2 appel
  • 2 el ketchup
  • 1 el mayonaise
  • 1/2 rode ui
  • 1 el kappertjes

Doen:

  1. Laat de tonijn goed uitlekken.
  2. Snijd de augurken, ui en appel in stukjes.
  3. Meng alle ingrediënten door elkaar in een kom.
  4. Breng op smaak met een beetje peper en zout.

Recepten voor soep als lunch

Je kunt ook een lekkere soep maken als lunch. Je kunt hier veel groenten in verwerken en het zorgt ook voor de nodige afwisseling. Wat dacht je van broccolisoep met zalm? Of een romige paprikasoep.

5. Pittige courgettesoep

courgettesoep

Nodig:

  • 1 courgette
  • 200 gram doperwten
  • 800 ml water
  • 2 bouillonblokjes
  • 1 gesnipperde ui
  • 100 ml creme fraiche
  • 1 teen knoflook
  • 1 el olie
  • 1 rode peper
  1. Doe de olijfolie in een grote soeppan en fruit hierin knoflook en ui.
  2. Snijd de courgette in stukken en voeg samen met de doperwten toe.
  3. Maak bouillon en voeg toe. Laat 2 minuutjes zacht koken.
  4. Pureer de groenten fijn.
  5. Snijd de rode peper zeer fijn.
  6. Serveer de soep met bovenop een eetlepel creme fraiche en een beetje rode peper.

6. Zomerse komkommersoep met ham

koolhydraatarm

Nodig:

  • 1/2 komkommer
  • 120 gram ham in reepjes
  • 1 ui
  • 200 ml groentebouillon
  • 1 el roomkaas
  • 1 el olijfolie
  • munt
  1. Snipper de ui en snijd de komkommer in kleine blokjes.
  2. Verwarm de olie in de koekenpan en fruit de ui.
  3. Voeg de komkommer toe en bak kort mee.
  4. Voeg vervolgens de groentebouillon toe en laat het geheel 8 à 10 minuten doorkoken.
  5. Pureer de soep met een staafmixer tot een egale massa.
  6. Voeg de ham toe en laat nog even kort doorkoken.
  7. Serveer de soep met de roomkaas en de munt.

Ma’s tips: lees vooral nog meer tips en recepten voor een koolhydraatarme en gezonde lunch. Zoek uit wat jij lekker vindt en maak van koolhydraatarm eten je lifestyle! Zo kun jij optimaal genieten van een heerlijk leven waarin jij je fit, happy en healthy voelt!

Koolhydraatarme lunch om mee te nemen

Het kan af en toe lastig zijn om je koolhydraatarme lunch te maken als je niet thuis bent. Een eitje bakken of soep opwarmen op je werk gaat vaak niet zo makkelijk. Toch zijn er genoeg manieren om ook op je werk of op school koolhydraatarm te eten.

Een van die manieren is een lekkere salade. Daar kun je perfect mee variëren, je kunt hem van tevoren klaarmaken en gemakkelijk meenemen. Hieronder een aantal tips voor jouw salade to-go:

  • Maak je salade de avond van tevoren.
  • Neem een goede lunchbox. Zo heb je lunchboxen die bestaan uit meerdere delen, zodat je je dressing en toevoegingen in een apart bakje kunt doen.
  • Neem de dressing dus mee in een apart bakje, dan blijft je salade lekkerder.
  • Zet de salade in de koelkast zodra je op je werk bent.

Maak bijvoorbeeld deze lekkere salade met rucola, zalm en geitenkaas.

Ook kun je een gekookt eitje of stukjes groenten meenemen. Denk maar aan stukje komkommer, snoeptomaatjes of reepjes paprika. Wees creatief! Er zijn genoeg ideeën voor koolhydraatarme lunch om mee te nemen.

Hulp nodig bij gezond lunchen?

Voor de optimale lunch neem je dus gezonde vetten én eiwitten. Deze combinatie is ideaal voor als je wilt afvallen! De lekkere lunchrecepten in dit artikel zijn onderdeel van het koolhydraatarm 50 dagen programma. Hierin staan weekmenu’s voor wel 50 dagen waarmee je kunt afvallen zonder honger te lijden of jezelf suf te sporten!

Lunch jij koolhydraatarm? Wat zijn jouw favoriete recepten?  

Facebook Reacties

About Niels Bosman

Niels Bosman is initiatiefnemer van MakkelijkAfvallen. Hij is geen diëtist of voedingsgoeroe. Maar gewoon net als jij, geïnteresseerd in gezond eten en een strak lichaam. Niels is een echte inspirator en met Ma helpt hij je op weg. Niels heeft ook een boek geschreven: Koolhydraatarm 50 dagen programma (klik hier)

21 Comments

  1. Karin Bos

    9 juli 2017 at 14:05

    Graag wat recepten

    • Ella

      12 oktober 2017 at 12:40

      2 schijven koolrabi > (boterham dikte) > bakken met weinig vet in de koekenpan totdat zij van binnen halfgaar zijn. Op een bord leggen en hierop kaas laten smelten, in plakjes of geraspt. Gebruik zelf oude kaas.

      Saus > 1/2 avocado, handje met walnoten, azijn evt. balsamico of citroensap, ca. 50 ml.bietensap, eetl.olie >olijf, amandel, raap e.d. Dit alles pureren tot een dikke saus >evt. wat water toevoegen. Ook kan wat ui, knoflook, tomaat e.d. naar smaak toegevoegd worden > ’n soort guacemole. Dit naast de schijven op het bord leggen en evt. wat knoflooklijven erbij of iets dergelijks.

  2. Miranda

    9 april 2017 at 18:09

    Ik ben ook begonnen maar heb moeite met wat ik dan smorgens moet eten.Ik sta al om 5.00 uur op en moet dan iets eten. Heb dan om kwart over 7 10 min.pauze en dan om kwart over 10 15 minuten pauze.groetjes miranda

    • Ma.

      10 april 2017 at 16:24

      Misschien kun je je ontbijt al een dag van te voren bereiden? In ons Slank Ontbijt Plan vind je weekmenu’s voor 40 dagen: https://makkelijkafvallen.eu/koolhydraatarm-ontbijt-recepten

    • Ella

      12 oktober 2017 at 12:45

      ’n Halve appel in kleine stukjes. Maak een sausje van halfvolle yoghurt of – kwark, walnoten of amandelen, wat kaneel en zakje vanillesuiker. Dit fijnpureren en de appel erdoor scheppen.

  3. inge

    6 februari 2017 at 13:29

    hallo wat te doen als je geen vlees en kip eet.

    • Ma.

      7 februari 2017 at 09:45

      Vervangen door vis, eiwitten en zuivel.

      Groetjes

  4. Nelly Gevers

    4 februari 2017 at 07:30

    Mijn man heeft nu het koolhydraatarm dieet gevolgd en in twee weken 6 kilo kwijt
    En het is allemaal lekker om te eten

    • Amber

      4 februari 2017 at 13:01

      Hoi Nelly,
      Bedankt voor je reactie en wat geweldig zeg, 6 kilo!
      Fijn dat de gerechten goed bevallen.

      Groetjes,
      Amber – Ma.

  5. jaimy

    17 november 2016 at 16:43

    Hallo 🙂

    Ik ben vorige week begonnen met koolhydraatarm eten. Het gaat tot nu toe goed naar mijn idee, maar ik wil toch graag een check van iemand die er meer verstand van heeft of ik het goed doe. Voorbeeld van wat ik eet:

    ochtend: gekookt eitje
    Tussen: 2 plakjes kipfilet
    middag: omelet (2x eiwit 1x eidooier) met 2 plakjes ham
    Tussen: magere kwark
    avond: sla met kip, avocado, paprika, ui, ontbijtspek, komkommer.
    tussen: manderijn

    Ik hoor graag een reactie.

    Groetjes, Jaimy

    • Niels Bosman

      18 november 2016 at 08:51

      Hoi Jaimy, dit ziet er prima uit! Weinig KH, genoeg gezonde vetten en eiwitten. Je eet genoeg, dit lijkt me prima. Zorg er ook voor dat je af en toe een vet visje eet en dan komt het goed. Oh ja, misschien de magere kwark vervangen voor volle kwark. Ga zo door! 🙂

      • ann

        25 januari 2017 at 11:27

        waarom volle kwark en geen magere?..ik denk dan magere is beter ???

        • Amber

          25 januari 2017 at 13:00

          Volle varianten zijn beter als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven. Dit komt omdat in volle yoghurt van nature veel linolzuur zit, een essentieel tweevoudig onverzadigd omega-6-vetzuur. Wetenschappers van de University College Cork in Ierland hebben het linolzuur onderzocht en kwamen tot ontdekking dat linolzuur het lichaamsvet sneller en efficiënter helpt te verbranden. Het percentage linolzuur in magere yoghurt is erg laag, bijna nihil. Daarom is volle yoghurt te prefereren boven de magere variant.

          • Dora

            23 april 2017 at 10:37

            Hoi amber, na dit gelezen te hebben is er wat verwarring bij mij… ik heb jullie 50 dagen boek gekocht en daar staat in dat ik magere yoghurt en magere kwark moet gebruiken….wat moet ik nou aanhouden?

    • Filomeen

      22 maart 2017 at 22:45

      Lijkt me erg weinig wat je eet. Jaimy. Vorig jaar ook voedingsadvies gehad om af te vallen. In 4 maandag 10 kg afgevallen . Moest beel meer eten, anders gaat je lijf op reserve stand en kom je na die tijd veel meer aan.

  6. meta Stubbe

    12 augustus 2016 at 21:32

    Hoi, ik heb er zin in… Ik ga morgen starten.

    • Ellis

      13 augustus 2016 at 08:18

      Hoi Meta,

      Heel veel plezier en succes vandaag!

      Groetjes,
      Ellis – MA

  7. Antje

    30 juli 2016 at 13:34

    Bedankt voor je mail terug. Hier heb ik wat aan!Staat er dan in het programma ook bij hoeveel zuurkool en spekjes ik mag eten?
    Vanavond ga ik me aanmelden voor het 50 dagen programma.

    Groetjes Antje

    • Niels Bosman

      31 juli 2016 at 12:20

      Hoi Antje, jazeker, dat staat er allemaal bij. De voedingswaarden en hoeveelheden worden per maaltijd weergegeven. 🙂 Welkom bij MA! 🙂 Fijne zondag! Groetjes, Sierk – MA

  8. Antje

    30 juli 2016 at 09:00

    Graag zou ik willen weten of het 50 dagen programma bestaat uit een voorbeeld van ontbijt,lunch en maaltijd per dag?

    • Niels Bosman

      30 juli 2016 at 13:13

      Hoi Antje, ik heb je gemaild. Groetjes, Sierk – MA

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *