Hoeveel koolhydraten per dag bij een koolhydraatarm dieet?

Hoeveel koolhydraten per dag bij een koolhydraatarm dieet?

By on 26 februari 2017

hoeveel koolhydraten per dag

Door het volgen van een koolhydraatarm dieet krijg je meer energie, heb je minder snel honger en val je sneller af. Maar hoeveel koolhydraten per dag mag je eten bij zo’n dieet? En zijn er ook verschillende koolhydraatarme diëten?

Koolhydraatarm dieet

Snelle koolhydraten zijn niet goed voor ons lichaam. Deze koolhydraten worden erg snel opgenomen uit het voedsel dat we eten en komen hierdoor snel in ons bloed terecht. Je bloedsuikerspiegel stijgt dus snel na het eten van snelle koolhydraten, waardoor je even energie krijgt. Na deze energiepiek daalt je bloedsuikerspiegel helaas weer. Hierdoor ontstaan er pieken in je bloedsuikerspiegel, wat niet goed is voor je lichaam.

Ook heb je maar heel kort profijt van deze koolhydraten. Als je suikerspiegel namelijk na de energiepiek weer daalt, kom je in een dip terecht. Mogelijke gevolgen: vermoeidheid, lusteloosheid, hoofdpijn en snel weer honger. Het verzadigingsgevoel is dus maar van korte duur.

Neem je heel veel snelle koolhydraten, meer dan je kunt verbruiken? Dan komt je lichaam niet toe aan het verbranden van hiervan en wordt het overschot opgeslagen als vet in je cellen. Een van de oorzaken van overgewicht!

Een koolhydraatarm dieet kan je helpen om meer balans aan te brengen in je voedingspatroon. Je hoeft koolhydraten niet helemaal te vermijden; ze zijn namelijk ook gewoon een bron van energie! Een goede combinatie tussen langzame koolhydraten en andere voedingsbronnen die energie leveren is daarom nodig.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Maar bij zo’n koolhydraatarm dieet, hoeveel koolhydraten per dag mag je dan nemen? En wat zijn die andere bronnen van energie?

Het aantal koolhydraten dat je mag nemen is afhankelijk van het dieet dat je volgt. Er zijn in de basis drie soorten koolhydraatarme diëten:

  • Streng koolhydraatarm dieet
  • Gematigd koolhydraatarm dieet
  • Normaal koolhydraatarm dieet

Bij elk van deze diëten wordt een ander koolhydraatpercentage aanbevolen. Deze koolhydraten worden aangevuld met goede vetten en eiwitten. Lees meer over de functie van eiwitten en vetten in een koolhydraatarm dieet in onze andere artikelen.

Ma’s tip: wil jij een koolhydraatarm dieet volgen? Lees er meer over in ons artikel over koolhydraatarm dieet + weekmenu!

Streng koolhydraatarm dieet

Heb je last van overgewicht en wil je echt wat kilo’s kwijt? Dan kan een streng koolhydraatarm dieet je hierbij helpen. Dit dieet is vooral geschikt voor vrouwen die meer dan 15 kilo te zwaar zijn. Bij dit dieet neem je aanzienlijk minder koolhydraten dan je gewend bent, namelijk tot 10% van je totale voedingsinname.

De voedingsverdeling per dag ziet er dan als volgt uit:

  • 10% koolhydraten
  • 45% eiwitten
  • 45% vetten

Gematigd koolhydraatarm dieet

Wil je wel afvallen maar het iets rustiger aan doen dan bij een streng koolhydraatarm dieet? Dan kan een gematigd koolhydraatarm dieet je hierbij helpen. Deze vorm is geschikt voor vrouwen die ongeveer 10 kilo te zwaar zijn. Het aantal koolhydraten dat je mag eten is meer dan bij een streng dieet, namelijk 20% van je dagelijkse voedingsinname.

De voedingsverdeling per dag ziet er dan als volgt uit:

  • 20% koolhydraten
  • 50% vetten
  • 30% eiwitten

Normaal koolhydraatarm dieet

Voor degenen die al afgevallen zijn, hun streefgewicht hebben behaald en nu op gewicht willen blijven, kan een normaal koolhydraatarm dieet van waarde zijn. Bij deze vorm is de verdeling tussen koolhydraten, eiwitten en vetten gelijkmatiger verdeeld. Je mag daarnaast meer koolhydraten dan bij de overige diëten, namelijk 30% van je totale voedingsinname.

De voedingsverdeling per dag ziet er dan als volgt uit:

  • 30% koolhydraten
  • 40% vetten
  • 30% eiwitten

Ma’s advies: begin je pas net met koolhydraatarm eten maar wil je wel afvallen? Start dan met een normaal koolhydraatarm dieet, zodat je alvast kunt wennen. Vervolgens kun je het aantal koolhydraten afbouwen en overstappen op een gematigd of streng koolhydraatarm dieet. Heb je je streefgewicht bereikt? Bouw het aantal koolhydraten dan langzaam weer op tot je weer bij een normaal koolhydraatarm dieet bent.

Ketogeen dieet

Een erg streng koolhydraatarm dieet is het ketogeen of ketose dieet. Bij dit dieet worden heel weinig tot geen koolhydraten gegeten. Het grootste deel van de voeding bestaat uit vetten en de rest wordt aangevuld met eiwitten. Het idee van dit dieet is dat je lichaam overschakelt van het verbranden van koolhydraten en eiwitten naar het verbranden van vet – de vetten uit voeding en uit het lichaam (je vetreserves).

De voedingsverdeling per dag volgens het ketogeen dieet ziet er dan als volgt uit:

  • 80% vetten
  • 20% eiwitten

Hoeveel koolhydraten per dag je mag nemen bij een ketogeen dieet? Slechts 20 gram of minder!

Bij dit dieet gaat het er dus vooral om dat je vooral erg veel vetten eet en geen koolhydraten om je lichaam uiteindelijk in een staat van ketose te brengen. Op een gegeven moment zijn alle koolhydraten uit je lichaam verdwenen en gaat je lichaam vet verbranden.

Het ketogeen dieet wordt gebruikt om af te vallen, maar ook om bepaalde ziektes te onderdrukken. Een van die ziektes is epilepsie. Zo zou een ketogeen dieet de epilepsieaanvallen doen verminderen.

Ma’s advies: zelf vinden wij het ketogeen dieet vrij heftig. Het is namelijk belangrijk dat gezond en koolhydraatarm eten echt je lifestyle wordt, zodat je het kunt blijven volhouden en je het uiteindelijk niet gaat zien als dieet. Daarom raden we je aan om te kiezen voor een streng, gematigd of normaal koolhydraatarm dieet.

Hoe reken je die verdeling uit?

Hoe reken je nu precies uit hoeveel koolhydraten per dag je kunt eten? Hoe reken je uit wat bijvoorbeeld 30% koolhydraten, 40% vetten en 30% eiwitten zijn?

Allereerst zijn deze verhoudingen meer een indicatie. Het is niet de bedoeling dat je alles op de grammen na precies gaat uitrekenen. Dat zou alleen maar stress veroorzaken!

Wat je kunt doen is een aantal dagen opschrijven wat je eet en hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten in die producten zitten. Kijk hiervoor op de verpakkingen of op sites als www.voedingswaardetabel.nl. Schrijf dit op in een lijstje.

Zo heb je een overzicht van wat je gemiddeld binnenkrijgt en krijg je een beetje feeling voor de verhoudingen in je eten. Dit kun je dan eventueel bijschroeven als dat nodig is.

Maar er zijn ook allerlei apps op de markt die je hier heel goed bij kunnen helpen. Zo kun je met behulp van de ‘MyFitnessPal-app’ precies uitrekenen hoeveel koolhydraten per dag je mag nemen en kun je je precieze voedingsinname en energieverbruik bijhouden.

Slechte bronnen van koolhydraten

Het is belangrijk dat je de koolhydraten uit goede bronnen haalt. De koolhydraten die je moet vermijden zijn snelle koolhydraten. Snelle koolhydraten leveren maar kort energie, geven een kort verzadigingsgevoel en kunnen leiden tot overgewicht.

Snelle koolhydraten zitten voornamelijk in niet-natuurlijke producten. Fabrieksmatige producten dus waar naast snelle koolhydraten ook veel andere slechte toevoegingen in zitten. Denk aan de volgende productcategorieën:

  • Zoetwaren: koek, snoep, gebak, chocolade, cake
  • Graanproducten: brood, witte pasta, witte rijst, pizza
  • Snacks: chips, friet, fastfood
  • Zetmeelrijke producten: aardappelen

Goede bronnen van koolhydraten

De koolhydraten die je wél mag nemen zijn de langzame koolhydraten. Deze koolhydraten geven je lichaam geleidelijk aan energie waardoor je langer verzadigd blijft en je bloedsuikerspiegel stabieler is. Bronnen van deze langzame koolhydraten zijn voornamelijk natuurlijke producten, denk aan:

  • Fruit
  • Noten
  • Groenten

Uit deze producten wil je je koolhydraten halen!

Wel zijn hier een aantal dingen belangrijk bij om te onthouden. De meeste groenten kun je onbeperkt eten. Groenten zijn ontzettend gezond, dus het is zeker niet erg als je nog een keertje extra opschept. Wel moet je oppassen met zoete aardappelen, bieten, pompoenen, maïs en peulvruchten. Dit zijn bronnen van langzame koolhydraten, maar hier kun je beter niet te veel van nemen.

Daarnaast is fruit ook gezond en goed om te eten in een koolhydraatarm dieet. Het bevat veel goede voedingstoffen en geeft een verzadigd gevoel. Zorg er wel voor dat je niet los gaat op fruit en hier niet te veel van neemt. Eén stuk per dag is voldoende.

Ook havermout bevat veel langzame koolhydraten. Het vult erg goed en bevat het voedingsstoffen als B1 en magnesium. Neem alleen, net als fruit, niet te veel havermout. Een à twee keer per week een schaaltje havermout is prima. Maar houd het ook hierbij. Neem dus niet iedere dag een groot bord havermout!

Ma’s tip: wil jij makkelijk afvallen? Volg dan Ma’s koolhydraatarm 50 dagen programma! Een programma met weekmenu’s vol heerlijke, koolhydraatarme recepten.

Facebook Reacties

About Niels Bosman

Niels Bosman is initiatiefnemer van MakkelijkAfvallen. Hij is geen diëtist of voedingsgoeroe. Maar gewoon net als jij, geïnteresseerd in gezond eten en een strak lichaam. Niels is een echte inspirator en met Ma helpt hij je op weg. Niels heeft ook een boek geschreven: Koolhydraatarm 50 dagen programma (klik hier)

3 Comments

  1. Lyanne

    7 juli 2017 at 16:17

    Ik zit wel steeds iets boven het vet percentage wat ik mag hebben is dit heel erg ?

  2. Amber

    27 februari 2017 at 16:02

    Bedankt voor je positieve bericht Pascale. En wat fijn dat jullie zijn afgevallen! Jullie zijn heel goed op weg! 🙂
    Geniet van de recepten en het kha-eten.

    Groetjes,
    Amber – Ma.

  3. Pascale

    27 februari 2017 at 12:47

    Wij zijn aan dag 20. Valt heel goed mee, mijn man was op dag 14 3 kg kwijt en ik 1600 kg. Heel lekkere receptjes, veel nieuwe dingen, als we werken gaan, maken we alles klaar van de dag voordien. Heb al reacties gelezen van mensen die na een week niets afgevallen zijn, dan denk ik dat ze echt nie juist bezig zijn. Heb ook de tien smaken van stevia gekocht en
    Zijn daar super content over. In yoghurt, water, koffie, noem maar op, heel lekker en zo kan je vanalles experimenteren . Dikke proficiat met je recepten Ma.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *