Gezonde salade maken? Bekijk 10 lekkere & koolhydraatarme salades

10 x koolhydraatarme en gezonde salade

By on 11 maart 2018

gezonde salade

Wil jij een lekkere en gezonde salade maken? Wij hebben onze 10 favorieten voor je op een rijtje gezet!

Gezonde salade maken? Doe het altijd zelf

Eet jij nog weleens voorverpakte salades uit de supermarkt? Een maaltijdsalade is natuurlijk een snelle en makkelijke manier om te lunchen, maar heel gezond is het niet. Deze salades lijken namelijk gezonder dan ze zijn!

Aan de basisingrediënten lijkt het niet te liggen: sla, vlees of vis en groenten. Best gezond, toch?

Wat maakt een salade ongezond?

Dat klopt! Maar het ligt meer aan de toevoegingen. Er zitten behoorlijk wat ongezonde toevoegingen in voorverpakte salades. Er zitten veel conserveringsmiddelen in om de salade houdbaar en de kleur goed te houden, en er zijn zout en suikers aan toegevoegd. Daarnaast is de dressing vaak een dikmaker. Daar zitten behoorlijk wat koolhydraten en calorieën in.

Basisingrediënten salades

Eigenlijk is een salade als lunch of avondmaaltijd altijd wel goed. Het is een makkelijke manier om van veel ingrediënten, die je misschien als restjes in de koelkast hebt liggen, een goedvullende maaltijd op tafel te zetten.

Een gezonde koolhydraatarme lunch bestaat uit veel groenten, eiwitten en gezonde vetten.

Slasoort

Kies als basis voor je salade een lekkere slasoort: kropsla, romaine sla, spinazie, andijvie. Vooral spinazie is een erg goede keuze, omdat dit vergeleken met de slasoorten de meeste voedingswaarden bevat.

Groenten

Vul deze basis aan met groenten die zorgen voor de nodige vezels. Denk bijvoorbeeld aan radijsjes, ui, augurk, bleekselderij en komkommer. Eigenlijk kan alles wel! Probeer alleen wel groenten te vermijden die veel zetmeel bevatten, zoals aardappelen en maïs.

Smaakmakers

En natuurlijk mogen de smaakmakers niet ontbreken! Dat maakt een salade juist zo lekker. Noten voor een lekkere bite, stukjes fruit, vlees of vis, blokjes kaas als feta of geitenkaas. Ga je gang en maak er wat lekkers van!

Dressing

Tot slot maak je je salade af met een dressing. Maar pas wel op: niet alle sauzen zijn geschikt als dressing. Kijk goed op de verpakking. Bevat de dressing niet meer dan 6 gram koolhydraten per 100 gram? Dan kun je hem prima gebruiken.

Dit zijn bijvoorbeeld de yoghurtdressing met kruiden en de sladressing balsamico van de Albert Heijn en de Ceasar dressing van Calvé.

1. Groene salade met erwten, munt en feta

groene salade

Recept 1: Groene salade met erwten, munt en feta

Nodig:

  • 40 gram doperwten
  • 35 gram sugarsnaps
  • 1/2 handje muntblaadjes
  • 15 gram waterkers
  • 1/2 teen knoflook
  • 25 gram feta
  • 1/2 el olijfolie
  • 1/2 tl honing

Doen:

  1. Kook de erwten 5 minuten in een pan kokend water.
  2. Voeg de laatste 3 minuten de sugarsnaps toe.
  3. Spoel de groenten af en laat goed afkoelen.
  4. Maak een dressing van olijfolie, honing en knoflook.
  5. Maak een bord op met de munt, daarbovenop de groenten en verbrokkel de feta.
  6. Besprenkel met de dressing.

2. Buddha Bowl

buddha bowl

Recept 2: Buddha Bowl

Nodig:

  • 300 gram spinazie
  • 75 gram gerookte kip
  • 1/2 komkommer
  • 1 ei
  • 1 tomaat
  • 1 avocado
  • 1 handje walnoten
  • 1/2 el citroensap
  • peper en zout

Doen:

  1. Was de spinazie goed en snijd in repen.
  2. Was de komkommer en snijd in repen.
  3. Kook het ei en laat afkoelen.
  4. Snijd het ei en de tomaat in partjes.
  5. Prak in een schaaltje de avocado met het citroensap en peper en zout.
  6. Snijd de gerookte kip in stukjes.
  7. Neem een mooi schaaltje en maak je salade of. Verdeel de reepjes komkommer en spinazie op de bodem, leg aan de zijkanten tomaat, ei en kip en garneer met de avocadodip en walnoten.

 

Ma’s Tip: Heb jij onze lekkere weekmenu’s voor 50 dagen al eens geprobeerd? Nu met gratis boodschappenlijstjes + drinktips 🙂


3. Courgette-walnootsalade

courgette walnoot salade

Recept 3: Courgette-walnootsalade

Nodig:

  • 1/2 courgette
  • 20 gram walnoten
  • 1/2 bol mozzarella
  • 1/2 gele paprika
  • 25 gram zongedroogde tomaten
  • 1 handje basilicum
  • peper en zout
  • olijfolie

Doen:

  • Was de courgette goed.
  • Schaaf de courgette in dunne plakken.
  • Snijd de mozzarella in kleine blokjes of gebruik kleine bolletjes mozzarella.
  • Snijd de paprika en zongedroogde tomaten in kleine reepjes en hak de walnoten grof.
  • Meng in een kom de courgette met de basilicumblaadjes, mozzarella, tomaat en paprika.
  • Bestrooi met de walnoten en breng op smaak met olijfolie, zout en peper.

4. Gezonde salade met garnalen

salade met garnalen

Recept 4: Salade met garnalen

Nodig:

  • 200 gram sla
  • 200 gram garnalen
  • 1/4 komkommer
  • 4 radijsjes
  • 1 tomaat
  • 1/2 teen knoflook
  • 1/4 citroen
  • 2 el olijfolie
  • zout en peper

Doen:

  1. Doe een beetje olijfolie in een koekenpan en bak hierin de garnalen.
  2. Was de komkommer, radijsjes en tomaat en snijd in dunne plakjes.
  3. Maak een dressing van olijfolie, citroensap, knoflook en zout en peper.
  4. Doe de sla in een kom en meng de groenten erdoor. Verdeel de garnalen erover en besprenkel met de dressing.

5. Koude kipsalade met kool

Koude kipsalade

Recept 5: Koude kipsalade met kool

Nodig:

  • 100 gram kipfilet
  • 30 gram Chinese kool
  • 50 gram witte kool
  • 1/4 komkommer
  • 1 stengel lente-ui
  • 2 el water
  • 1/2 tl uienpoeder
  • 1/2 tl knoflookpoeder
  • 1 el sojasaus
  • 1 el sesamzaadjes

Doen:

  1. Snijd de kipfilet in kleine blokjes.
  2. Doe water, sojasaus, knoflookpoeder en uienpoeder bij elkaar.
  3. Marineer de kipblokjes in het sojasausmengsel.
  4. Neem een wokpan en bak de kip in een beetje olijfolie.
  5. Snijd de komkommer en lente-ui in stukjes.
  6. Snijd de witte kool en Chinese kool in kleine reepjes.
  7. Doe de kool op een bord en verdeel hier de komkommer en lente-ui over.
  8. Leg de kipblokjes bovenop en garneer met wat sesamzaadjes.

6. Groene aspergesalade met ham en ei

groene aspergesalade

Recept 6: Groene aspergesalade met ham en ei

Nodig:

  • 1/2 bos asperges
  • 50 gram ham in plakjes
  • 1/2 el mayonaise
  • 1/2 el mosterd
  • 1/2 el zure room
  • peterselie

Doen:

  1. Was de asperges goed en snijd ze in kleine stukken (ongeveer 2 cm).
  2. Kook de asperges een aantal minuten en spoel ze om met koud water.
  3. Kook het ei hard en snijd in kleine stukjes.
  4. Meng de mayonaise, mosterd, zure room en peterselie goed door elkaar.
  5. Snijd de ham in stukjes.
  6. Meng de asperges, ham en ei door elkaar.
  7. Verdeel hier de dressing over en breng op smaak met zout en peper.

7. Bietensalade met geitenkaas en honing

Bietensalade geitenkaas

Recept 7: Bietensalade met geitenkaas en honing

Nodig:

  • 1/2 biet
  • 150 gram sla
  • 1 plak geitenkaas
  • 1/2 el honing
  • 1 el balsamicoazijn
  • 1/2 el olijfolie
  • 10 pistachenoten
  • peper en zout

Doen:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden en zet de grillstand aan.
  2. Meng de honing met de balsamicoazijn en olijfolie. Breng op smaak met zout en peper.
  3. Snijd de biet in kleine blokjes.
  4. Leg de geitenkaas op een plaat met bakpapier en zet 5 minuten onder de grill.
  5. Meng de sla met de bietenblokjes.
  6. Pak een bord en verdeel hier de sla over, besprenkel met de dressing en leg het stukje geitenkaas bovenop.
  7. Garneer met de pistachenoten.

8. Broccoli salade met gerookte kip

Koolhydraatarm

Recept 8: Broccoli salade met gerookte kip

Nodig:

  • 250 gram broccoli
  • 1 tomaat
  • 100 gram feta
  • 1 bosui
  • 1/2 gerookte kipfilet
  • 1 el kokosolie of olijfolie
  • 1 el sojasaus

Doen:

  1. Was de broccoli en snij de stronken af. Maak kleine roosjes zodat ze sneller gaar zijn in de wok.
  2. Verwarm de wok goed voor.
  3. Doe de olie in de pan en wok de broccoli hierin 5 min op normaal vuur. Voeg de sojasaus toe en zet het vuur na 1 minuut uit.
  4. Voeg nu de tomaat en de gerookte kipfilet toe aan de broccoli en verkruimel de feta erboven.
  5. Voeg peper en zout naar smaak toe en hussel alles door elkaar.
  6. Tip: gooi de stronken niet weg. Schil deze en dip ze in huisgemaakte tzatziki als snack.

9. Gezonde salade met tonijn

salade met tonijn

Recept 9: Salade met tonijn

Nodig:

  • 1 blikje tonijn op waterbasis
  • 1 tomaat
  • 1/2 avocado
  • 1 ei
  • 1/2 krop sla
  • 1/4 komkommer
  • 1 el olijfolie

Doen:

  1. Snijd het ei en de tomaat in partjes.
  2. Snijd de avocado doormidden, haal de pit eruit en snijd in kleine stukjes.
  3. Snijd de komkommer in dunne plakjes en de sla in kleine reepjes.
  4. Lek de tonijn uit.
  5. Mix de sla, komkommer, ei, tomaat en avocado door elkaar. Voeg de tonijn toe.
  6. Breng op smaak met olijfolie, zout en peper.

10. Boerenkoolsalade met appel en geitenkaas

boerenkoolsalade

Recept 10: Boerenkoolsalade met appel en geitenkaas

Nodig:

  • 200 gram boerenkool
  • 50 gram geitenkaas
  • 1 appel
  • 30 gram pistachenoten
  • 1 el sinaasappelsap
  • 1 el honing

Doen:

  1. Was de boerenkool goed en snijd in dunne repen.
  2. Haal de schil van de appel en snijd ook deze in dunne repen.
  3. Snijd de geitenkaas in kleine blokjes.
  4. Meng de honing en sinaasappelsap goed door elkaar.
  5. Maak een bord op en verdeel hierover de boerenkool, appel en geitenkaas. Bestrooi met pistachenoten en besprenkel met de dressing.
  6. Breng eventueel op smaak met zout en peper.

Wil jij meer ideeën voor een lekkere en gezonde salade? Bekijk dan al onze salades op de website.

Wat zijn jouw favoriete gezonde salade recepten? 

Facebook Reacties

About Niels Bosman

Niels Bosman is initiatiefnemer van MakkelijkAfvallen. Hij is geen diëtist of voedingsgoeroe. Maar gewoon net als jij, geïnteresseerd in gezond eten en een strak lichaam. Niels is een echte inspirator en met Ma helpt hij je op weg. Niels heeft ook een boek geschreven:

Koolhydraatarm 50 dagen programma (klik hier)

2 Comments

  1. Niels Bosman

    13 mei 2018 at 15:38

    Ja, het zijn flinke porties. Moet je even doorklikken op het recept, dan zie je voor hoeveel personen het is. Maar bijna alle recepten zijn voor 1 persoon. Sorry voor de late reactie trouwens.

  2. Christa Lauffer Crone

    11 maart 2018 at 15:07

    Zijn bovenstaande salades voor 1 persoon? Het lijkt zoveel!

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *