Afvaltips nodig? De 10 beste tips op een rij | Makkelijk Afvallen

Afvaltips nodig? De 10 beste tips op een rij

By on 5 september 2016
Leestijd: 11 minuten

afval tips

De 10 beste afvaltips

Ben jij die extra kilo’s zat en wil je nu echt eens goed afvallen? Wij hebben voor jou de beste afvaltips van Ma op een rijtje gezet! Afvallen gaat bij de meesten van ons niet vanzelf. De kilo’s vliegen er niet zomaar af en we weten… ieder pondje gaat door het mondje. Bij Makkelijk Afvallen proberen we jou zo goed mogelijk te helpen bij jouw strijd tegen de kilo’s, met onder andere detox tips, tips tegen overeten en artikelen over koolhydraatarme producten. Maar wat zijn nou eigenlijk onze beste afvaltips?

1. Koolhydraatarm eten

Ben je serieus over afvallen en wil je dat er nu eindelijk echt wat gebeurt? Stop dan met het eten van snelle (en ongezonde) koolhydraten: dé nummer 1 in het rijtje afvaltips. Dus geen brood, pasta, crackers, junkfood, snoep en koek meer. In plaats daarvan neem je veel eiwitten, vetten en langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten zitten bijvoorbeeld in volkorenproducten, noten en zaden en groenten. Wij pleiten voor een koolhydraatarm dieet, maar koolhydraatarm betekent niet koolhydraatvrij. Die langzame koolhydraten heb je dus net zo goed nodig als vetten en eiwitten.

Het draait hierbij allemaal om balans. Te veel is nooit goed. Te veel koolhydraatarm of te veel eiwitten & vetten dus ook niet. De beste verhouding is 35% eiwitten, 40% gezonde vetten en 25% langzame koolhydraten. Koolhydraatarme taart? Het blijft taart. Ben je van plan om nóóit meer koolhydraten te nemen? Dan wordt dat lastig. Overal zitten koolhydraten in. Snelle kun je best vermijden, maar langzame koolhydraten heeft je lichaam ook nodig.

2. Cardio en krachttraining

Eet je super gezond, maar blijf je met je kont op de bank zitten? Dan val je vaak niet af. Met alleen gezond eten kom je er namelijk niet. Een gezond levenspatroon bestaat uit 80% gezonde voeding en 20% trainen. Elke sport is goed. Of je nu voetbalt, tennist of hardloopt, als je maar in beweging blijft. Maar wil je het echt goed aanpakken? Doe dan aan een combinatie van cardio én krachttraining.

‘Krachttraining, dat is toch voor mannen?’ Nee hoor, vrouwen horen prima thuis in de sportschool. Het gaat niet alleen om het kweken van spieren om er mooi uit te zien. Die spieren helpen je bij het afvallen. Je spiermassa wordt sterker, steviger en groter. Omdat je spieren groter worden hebben ze meer brandstof nodig, ook in ruststand. Daarom is je lichaam ook terwijl je niet sport bezig met het verbranden van vet.

Cardio is juist een vorm van duurtraining, zoals hardlopen of fietsen. Het is ontzettend goed voor je conditie, je verbrandt er veel energie door en je bloedsomloop wordt gestimuleerd. Hierdoor ga je ook vet verliezen. Cardio en krachttraining samen is dus de perfecte combinatie.

3. Verander je mindset

Dit is zeker een van de beste afvaltips die we je kunnen geven. Als jij niet écht wilt afvallen, dan lukt het vaak ook niet. Verander dus je hele mindset en zet deze continu op standje afvallen. Het is niet altijd makkelijk om dit te doen, maar het is wel cruciaal om ook daadwerkelijk resultaat te boeken.

Hoe je dit aanpakt? Begin bij het begin. Stel voor jezelf een doel (of meerdere) en maak deze concreet. ‘Ik wil afvallen’ is vaak minder grijpbaar en duidelijk dan ‘ik wil 5 kilo afvallen voor mijn bruiloft in mei’…  Houd dit doel continu in gedachten. Schrijf het desnoods op een blaadje en hang deze aan de koelkastdeur. Zo word je er iedere dag aan herinnerd.

Ooit gehoord van het boek ‘Getting things done’? Dat is een methode waarbij onder andere grote doelen worden opgedeeld in kleinere, beter haalbare doelen. Wil je dus 5 kilo afgevallen zijn over een half jaar? Schrijf dan op wat je per maand wilt bereiken, per week of zelfs per dag. Zo is het veel overzichtelijker en is de kans groter dat je je doel ook daadwerkelijk haalt.

Tijdens het afvallen is het belangrijk om telkens bij dit doel terug te komen. Geen zin om te sporten? Denk dan aan de zomer waarin je met je platte buik in een bikini op het strand ligt en je krijgt weer motivatie om door te gaan. Kun je de verleiding niet weerstaan en wil je losgaan op een grote zak chips? Haal je positieve mindset dan weer naar voren.

En heb vertrouwen in jezelf; tot je je doel bereikt hebt én daarna! Want als jij er niet zeker van bent dat het lukt… wie dan wel?

4. Niet te streng zijn – zondigen moet!

Een van de beste afvaltips die we je kunnen geven is dat je niet te streng voor jezelf moet zijn. Nobody’s perfect. Als je je dus een keertje niet in kunt houden, neem dan gewoon lekker dat chocolaatje. Het is overigens juist goed als je één dag in de week zondigt. Waarom? Omdat het lichaam dan weet dat het nog voldoende binnenkrijgt, dus dat het niet uitgehongerd is. Je lichaam gaat de rest van de week nóg harder aan het werk.

Zo’n 80% koolhydraatarm en 20% zondigen is een goede balans.

En ook mentaal doet het heel veel met je. Het is namelijk vrijwel onmogelijk om helemaal niet meer te zondigen. Maar als je dit van jezelf een keer per week (zonder schuldgevoel) mag doen, dan heb je hier de rest van de week geen behoefte aan en krijg je het gevoel dat je het afvallen daadwerkelijk vol kunt houden. Maak dus met jezelf de afspraak dat je van de zondag je zondig-dag maakt en helemaal los mag gaan. Een Big Mac als lunch en chocolade als tussendoortje. Het klinkt gek, maar je zult zien dat het werkt.

En uiteindelijk heb je die ene dag in de week straks misschien helemaal niet meer nodig en wíl je niet eens meer zondigen..

5. Detoxen en vasten

Nummer 5 van de beste afvaltips heeft te maken met detoxen en vasten. Met een goede detox op z’n tijd reinig je je lichaam namelijk van schadelijke stoffen uit de lucht, het voedsel dat je eet en de producten die je gebruikt.

Volg bijvoorbeeld eenmaal per jaar een detoxkuur van een week of stel één detoxdag in per maand. Vasten is een voorbeeld van zo’n detoxkuur. Hierbij eet je een periode (een week, een dag) geen vast voedsel meer, maar drink je veel water en (groene) thee. Je kunt er ook voor kiezen om een periode lang enkel groene smoothies te nemen.

Waarom detoxen en vasten goed is? Door constant te eten (wat we eigenlijk alle dagen doen) geeft je lichaam continu insuline af. Hier kunnen de cellen in je lichaam ongevoelig voor worden. Je insulineniveau is uit balans. Door te vasten zorg je ervoor dat het insulineniveau in je lichaam in balans komt. Daarnaast zuiver je je lichaam van slechte stoffen, maar ook van bijvoorbeeld suikers (er komt namelijk niets anders binnen dan water of groentesmoothies). Na de detox kun je dus weer met een schone lei beginnen.

Maar verder is het goed om ook buiten de detoxkuren om je lichaam goed te reinigen. Dit doe je door zoveel mogelijk onbewerkt (vrij van E-nummers) en rauw voedsel te eten waar geen stoffen aan zijn toegevoegd; geen alcohol en koffie te drinken, maar water en groene thee en veel te sporten en naar de sauna te gaan, waardoor je veel zweet met afvalstoffen verliest. Doe verder af en toe aan yoga en meditatie om ook je geest te detoxen.

6. Anders eten, NIET MINDER

Eet goede maaltijden en zorg dat je altijd vol zit. Gedurende de dag goed eten zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Te weinig eten zorgt namelijk voor een lage bloedsuikerspiegel. Hierdoor verlang je naar meer energie en ga je eerder snoepen.

Vooral als je veel wil afvallen, dan raadt ik je aan om zo’n 6 keer per dag te eten: 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes. Als de hoofdmaaltijden bestaan uit veel groenten met vlees of vis, krijg je goede vetten en eiwitten binnen. Die zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft. Toch zin in een extra portie? Vul dan aan met extra groenten. Daar kun je bijna nooit te veel van eten!

Wat erg belangrijk is: honger jezelf nooit, maar dan ook nooit uit. Als je namelijk een hele tijd niets eet (en dan bedoelen we niet tijdens een detox), dan zal je meteen extra aankomen als je wél iets eet. Zo’n crashdieet is dus helemaal niet goed voor je en zorgt er juist voor dat je vaak meer aankomt.

7. Koolhydraatarm Ontbijten

Begin je dag met een lekker koolhydraatarm ontbijtje, zodat je lichaam kan opstarten en je genoeg energie hebt om de dag door te komen. Belangrijk bij het ontbijt is dat je leert hoe je traditionele ontbijtjes met veel koolhydraten kunt vervangen voor een ontbijt zonder koolhydraten. De koolhydraten vervang je door eiwitten en gezonde vetten zoals ei, avocado, bacon en noten. Wat dacht je van een lekker een omeletje met spinazie en ui. Of vul aan met spekjes en broccoli. Genoeg variaties mogelijk!

8. Koolhydraatarme tussendoortjes

Koolhydraatarme snacks zijn misschien wel de makkelijkste manier om af te vallen. Want hoe vaak eet jij niet een koekje, snoepje, taartje of stukje chocola? Deze tussendoortjes zitten bomvol suiker (en we weten allemaal wat de negatieve consequenties zijn van een suikerverslaving). Maar wist je dat je deze ongezonde snacks makkelijk kunt vervangen voor gezonde, koolhydraatarme tussendoortjes.

Vul dus de hoofdmaaltijden aan met gezonde tussendoortjes. Zo kom je ’s avonds ook niet snel in de verleiding. Zorg er dus ook voor dat je altijd wat tussendoortjes bij je hebt, ook als je op pad gaat. Denk maar aan een appeltje, stukje komkommer en snacktomaatjes. Lees onze blog over verantwoord koolhydraatarm snacken voor meer info.

9. Goed slapen en geen stress

Goede slaap is onmisbaar als je wilt afvallen. Door slechte slaap raakt je stofwisseling in de war en krijg je meer honger. Ook zorgt weinig slaap vaak voor meer stress. En stress is de grote boosdoener. Heb jij namelijk veel stress, dan maakt je lichaam het (stress)hormoon Cortison aan. Dit hormoon leidt tot meer honger, een slechte spijsvertering en vermoeidheid. Vermoeidheid veroorzaakt weer stress en zo gaat de cirkel rond…

Zorg dus dat je rustig door het leven gaat. Doe af en toe aan yoga en meditatie of maak lange wandelingen. Kijk tijdens het afvallen niet steeds op de weegschaal, maar probeer het ook een beetje los te laten (door vaker op de weegschaal te kijken vliegen er niet meer kilo’s af).

Heb jij moeite om in slaap te komen? Dan kunnen de volgende tips je helpen:

  1. Zet een uur voordat je naar bed gaat al je elektrische apparaten uit. Kijk dus niet meer op de telefoon of laptop.
  2. Ga ontspannen naar bed. Doe aan yoga of neem een lekker ontspannend bad.
  3. Zorg dat je kamer helemaal donker is.
  4. Ga rond dezelfde tijd naar bed en sta ook weer rond dezelfde tijd op (ook in het weekend). Zo zorg je voor een beter slaapritme.
  5. Neem geen koffie of alcohol voor het slapengaan. Dit zijn opwekkers die je minder goed laten slapen.

10. Haal goede producten in huis

Wat zeker niet mag ontbreken in het rijtje met afvaltips: doe bewust je boodschappen. Bereid jezelf voor en bedenk van tevoren wat je de hele week (of bijv. per 3 dagen) wilt eten. Ga vervolgens (zonder honger!) naar de supermarkt en haal alleen de producten die op je lijstje staan. Zorg hierbij voor een goede basis, zoals: veel groenten, fruit, vlees, eieren, vis, noten.

Zo kom je niet met meer thuis en kom je dus ook niet in de verleiding om andere (ongezonde) dingen te gaan eten. Koop dus geen snoep, koek, chocolade en snacks meer. Met andere woorden: alles waar suiker en slechte vetten in zitten laat je lekker in de supermarkt. Geen chocolade in huis betekent dat je geen chocolade kúnt eten…

Denk ook eens aan andere winkels dan de standaard supermarkt. Zo verkopen ze op de markt lekkere verse, goedkope groentes, hebben ze bij de toko veel verschillende kruiden en verkoopt de reformwinkel koolhydraatarme crackers.

MA’s tip: een van de beste afvaltips die we je kunnen geven is het volgen van Ma’s koolhydraatarme 50 dagen programmaHierin staan veel lekkere koolhydraatarme recepten die je móet proberen!

Wat vind jij van deze afvaltips? Heb jij zelf nog tips om snel af te vallen? Lees ook eens ons artikel met ‘snel afvallen tips‘ voor nog meer goede tips om af te vallen!

 

Facebook Reacties

About Niels Bosman

Niels Bosman is initiatiefnemer van MakkelijkAfvallen. Hij is geen diëtist of voedingsgoeroe. Maar gewoon net als jij, geïnteresseerd in gezond eten en een strak lichaam. Niels is een echte inspirator en met Ma helpt hij je op weg. Niels heeft ook een boek geschreven: Koolhydraatarm 50 dagen programma (klik hier)

2 Comments

  1. j.de la Fosse

    11 december 2016at01:21

    mag ik koolhijdraat arm brood eten en hoe vaak …….? Ik val in kilo’s niet af maar vet wel hoe kan dat ?

    • Amber

      11 december 2016at13:14

      Af en toe een sneetje brood past prima in een koolhydraatarm dieet. Hou het wel op 1 sneetje per dag. En wissel af met roggebrood en crackers! Focus jezelf niet teveel op je gewicht. Door verschillende factoren kan je gewicht wel tussen de 1 en 3 kilo verschillen op een dag. Kijk eerder naar je buikomtrek bijvoorbeeld. Als het goed is wordt die steeds slanker door mijn KHA recepten te eten.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *