Afvallen met eiwitten » Makkelijk Afvallen

Afvallen met eiwitten

By on 3 maart 2016
Leestijd: 6 minuten

afvallen met eiwitten

Afvallen met eiwitten: lees er alles over in dit artikel! Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof om af te vallen. Ze helpen bij de opbouw van je spieren, leveren veel energie en zorgen voor een goede spijsvertering. Wat zijn eiwitten precies en hoe helpen ze je bij het afvallen?

Wat zijn eiwitten?

Eiwit, dat is toch dat witte deel van een ei? Jazeker, maar dit zijn niet de eiwitten die ik hier bedoel! De eiwitten die ik bedoel worden ook wel proteïnen genoemd en zijn de belangrijkste brandstoffen voor als je wilt afvallen. Die eiwitten zitten in eieren, maar daarnaast ook in veel andere voeding.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Die aminozuren kun je onderverdelen in twee soorten: aminozuren die door het lichaam worden aangemaakt en aminozuren die niet door het lichaam worden aangemaakt. Die laatste soort noemen we ook wel essentiële aminozuren en die moet je halen uit je voeding.

Eiwitten, koolhydraten en vetten

Ons voedsel tegenwoordig bevat veel koolhydraten. Die koolhydraten worden snel omgezet in vet. Iedere keer als je koolhydraten eet, wordt je vetreserve dus aangevuld. Wil je afvallen? Dan moet je zorgen dat je van die vetreserve afkomt, je wilt dat vet verbranden.

Maar blijf je veel koolhydraten eten, dan ben je alleen maar bezig met het verbranden van die koolhydraten. Op deze manier kom je niet aan je vetopslag toe en val je dus niet af.

Om af te vallen moet je die koolhydraten vervangen door eiwitten en vetten! Op die manier komt je lichaam er wél aan toe om het vet te verbranden en zal je sneller afvallen. Afvallen met eiwitten in plaats van koolhydraten dus.

Vetverbranding door eiwitten en gezonde vetten

Als je wilt afvallen moet je dus zorgen voor een goede verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Het is belangrijk dat je zo min mogelijk koolhydraten neemt en eiwitten en vetten ziet als de primaire brandstof.

Maar let op: stop niet helemaal met het eten van koolhydraten. Je lichaam heeft ze namelijk ook nodig. Probeer alleen zo min mogelijk te nemen en vermijd snelle koolhydraten.

Afvallen met eiwitten

Je kunt goed afvallen met eiwitten, ze zijn namelijk een erg belangrijke brandstof voor je lichaam. Hieronder geef ik je een overzicht van de redenen waarom eiwitten zo goed voor je zijn en waarom je kunt afvallen met eiwitten.

  • Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze aminozuren zorgen voor de opbouw van onder andere je spieren, organen en pezen en leveren bouwstoffen voor je hart, huid en hersenen. Eiwitten helpen dus bij de spieropbouw, wat het makkelijker maakt om op gewicht te blijven na het afvallen.
  • Eiwitten zijn goed voor de stofwisseling. Eiwitten worden langzaam verteerd door het lichaam. Hierdoor kost het veel energie en je lichaam moet hard aan het werk. Dit zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt (zonder dit bewust te doen).
  • Afvallen met eiwitten komt mede doordat de verbranding van eiwitten veel energie oplevert. Hierdoor ben je eerder bereid om te gaan sporten, wat een must is (in combinatie met gezond eten) als je wilt afvallen.
  • De trage vertering van eiwitten zorgt er ook voor dat je eerder en langer vol zit. Je hebt minder snel trek en je zult dus ook minder (ongewenste) eetbuien hebben.

Hoeveel eiwitten mag ik eten?

Natuurlijk is ieder persoon verschillend en is hierdoor ook ieder dieet verschillend. Dit heeft invloed op de verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten in je dieet. De hoeveelheid eiwitten die je per dag moet binnenkrijgen is dus afhankelijk van je leefstijl en het dieet dat je volgt.

  • Streng koolhydraatarm dieet: als je meer dan 15 kilo te zwaar bent. In dit geval beperk je de inname koolhydraten fors en neem je veel eiwitten.
    • 10 % koolhydraten
    • 45 % eiwitten
    • 45 % vetten
  • Gematigd koolhydraatarm dieet: als je minimaal 10 kilo wilt afvallen. In dit geval val je geleidelijker af dan met een streng dieet en neem je iets meer koolhydraten. Dit dieet is het meest aan te raden!
    • 20 % koolhydraten
    • 50 % eiwitten
    • 30 % vetten
  • Gebalanceerd koolhydraatarm dieet: als je je streefgewicht al hebt behaald. In dit geval neem je koolhydraten, eiwitten en vetten meer gebalanceerd.
    • 30% koolhydraten
    • 40 % eiwitten
    • 30 % vetten

Hulp nodig? Bekijk dan de recepten uit mijn Koolhydraatarm 50 Dagen Programma. Daarin vertel ik je precies wat je moet eten in de juiste verhoudingen tussen eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten 🙂

afvallen met eiwitten dieet

Voeding met veel eiwitten + recepten

Er zijn twee soorten eiwitten: dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis, eieren en melkproducten. Plantaardige eiwitten zitten in noten, zaden, peulvruchten en graan. Niet alle producten met eiwitten zijn aan te raden, omdat sommige producten (zoals graan) ook veel koolhydraten bevatten.

  • Eieren (kippenei, eendenei, ganzenei, kwartelei)
    Eieren bevatten natuurlijk veel eiwitten. Probeer naast kippeneieren ook eens andere soorten uit!
  • Vis (zalm, haring, makreel, tonijn, sardines, kabeljauw)
    Vis bevat veel eiwitten, ongeveer 20%. Daarnaast bevat vis vaak goede vetten, wat zorgt voor een mooie balans tussen eiwitten en vetten.
  • Vlees (kip, kalkoen, paardenvlees, rundvlees)
    20 tot 30% van vlees bestaat uit eiwitten. Dit is dus vrij fors! Probeer vooral mager vlees te nemen, zoals kip. Kip bevat veel eiwitten en kun je goed combineren in verschillende gerechten.
  • Zuivel (karnemelk, magere kwark, Griekse yoghurt, magere kaas)
    Zuivel bevat veel eiwitten en is oké in een koolhydraatarm dieet. Let bij het nemen van zuivel alleen wel goed op je lichaam. Krijg jij namelijk klachten en kleine kwaaltjes (zoals darmklachten), dan kun je de zuivel beter weglaten. In zo’n geval kan het namelijk zijn dat je (zonder dat je het weet) lactose-intolerantie hebt, waardoor je lichaam niet goed tegen zuivel kan.
  • Bonen en peulvruchten (bruine bonen, tuinbonen, sojabonen, linzen)
    Het klopt dat bonen en peulvruchten eiwitten bevatten, maar pas op: ze bevatten ook veel koolhydraten. Je mag dus best af en toe wat tuinbonen of linzen nemen, maar doe dit met mate. 

Voorbeeld recepten met veel eiwitten:

  • Avocado met ei uit de oven: heerlijk als gezond tussendoortje.
  • Kip met bacon: een lekker ovenrecept met malse kip (en veel eiwitten).
  • Quinoa omelet met zalm en spinazie: om de dag goed mee te beginnen!

Conclusie + tips

Eiwitten zijn onmisbaar als je wilt afvallen! Zorg voor een goede verdeling tussen eiwitten, vetten en koolhydraten.

Zorg hierbij voor eiwitten van goede kwaliteit. Dit zijn eiwitten die veel en een goede combinatie van aminozuren bevatten. Zijn de eiwitten niet van goede kwaliteit (zoals in gesuikerde yoghurt), dan zal je lichaam sneller verouderen.

Daarnaast kunnen eiwitten ervoor zorgen dat de zuurgraad van je lichaam wat stijgt. Door dit te stabiliseren is het belangrijk om genoeg groente te nemen naast je eiwitten (minimaal 2 porties per dag).

MA’s tip: kijk ook eens in mijn koolhydraatarm 50 dagen programma! Hier vind je recepten die bestaan uit een goede balans tussen eiwitten, vetten en (weinig) koolhydraten.

Facebook Reacties

About Niels Bosman

Niels Bosman is oprichter en eigenaar van MakkelijkAfvallen. Hij ontdekte de kracht van koolhydraatarm eten in 2014 en sinds die tijd is hij fulltime bezig met het coachen van zijn klanten. Hij heeft 4 boeken geschreven en meer dan 40.000 mensen geholpen aan een slank, gezond en gelukkig leven. Hij woont samen met zijn vriendin en kinderen in Eindhoven.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *