62 Tips voor Gezond Eten » Makkelijk Afvallen

62 Tips voor Gezond Eten

By on 11 april 2015
Leestijd: 9 minuten

Mensen vragen mij vaak hoe ze gezond kunnen eten. Heel veel dingen weet jij vast al. Maar er zijn zoveel verschillende theorieën die allemaal wat anders beweren over wat nu echt gezond is.  De een roept: “Eet glutenvrij” , terwijl de ander zegt: “Nee, eet als een oermens”. En weer een ander zegt: “Laat alle koolhydraten weg”.

Hoe kan ik gezond eten?

Een gezond lichaam ontstaat door talloze kleine keuzes die je dagelijks maakt. Hieronder vind je 62 tips om gezond te eten. Ze kosten weinig moeite en kunnen je eenvoudig gezonder (en slanker) maken.

  1. Gezonde voeding moet altijd en niet alleen bij overgewicht. Depressie, vermoeidheid, diabetes en obesitas. Steeds meer mensen hebben last van overgewicht en welvaartsziektes. De oorzaak hiervan ligt grotendeels aan het eten van verkeerde voeding. Maar als jij ziek bent, dan link je dit niet direct linkt aan de voeding die je eet, toch? Dit zouden we eigenlijk wel moeten doen. Wanneer je gezond eet, val je vanzelf af (als het met de voeding te maken heeft). Tevens wordt het zelf-genezingsmechanisme geactiveerd. Je wordt gewoon minder ziek.
  2. Denk aan vroeger, toen overgewicht bijna niet bestond. Tot na de oorlog aten de Nederlanders eenvoudig. Men at wat het land en het seizoen te bieden had en havermout was een favoriet ontbijt. Niet genetisch gemanipuleerd voedsel, maar volkoren brood wat zelf gemaakt werd. Ook at men veel groente, peulvruchten zaden, pitten en noten. Aangevuld met aardappelen en vlees en veel soep. Snoepen deed men nauwelijks alleen op feest. Drie goede maaltijden en een klein tussendoortje was alles wat ze aten. De mensen bewogen heel veel en een stukje cake of vlaai was echt een feestmaal. Het voedsel werd vrijwel allemaal zelfgemaakt en was veelal biologische omdat manipulatie en bestrijdingsmiddelen en massa bio-industrie er gewoon nog niet was. En nu, ik hoef het eigenlijk niet eens te noemen, he? Loop door de supermarkt en je ziet het direct. De schappen staan vol met dik- en ziekmakende lekkernijen…

Gezond ontbijt tips

Een goed ontbijt geeft je een gezonde start van de dag. Het zet je darmen aan het werk en door goed te ontbijten krijg je energie door om de dag lekker te beginnen. Hieronder lees je mijn tips om je dag te beginnen met een gezond ontbijt.

  1. Begin de ochtend met een glas afgekookt lauw water met 4 eetlepels citroensap. Dit werkt zuiverend op ons lichaam en stimuleert de spijsvertering.
  2. Begin de dag met een fruitontbijt. Vers biologisch fruit heeft de voorkeur.
  3. Geen fruiteter? Maak dan een gezonde fruit smoothie. Liefst zelfgemaakt natuurlijk. Of eventueel suikervrij uit de supermarkt.
  4. Is het winter of heb je het snel koud? Maak dan een lekker verwarmend ontbijt voor jezelf, zoals havermoutpap met rijstemelk.
  5. Drink liever geen sinaasappelsap bij het ontbijt. Uitgeperste sinaasappelsap heeft het nadeel dat de vezels eruit zijn. Hierdoor wordt het sneller suiker en beïnvloed de suikerspiegel teveel.
  6. Probeer eens heerlijke teff met rijste- of amandelmelk
  7. Crunchy suiker vrij van spelt met kokosmelk
  8. Muesli met (soja) yoghurt of kwark
  9. 1 a 2 sneetjes volkoren spelt brood
  10. Eet verse groente bij je ontbijt, bijvoorbeeld heerlijk in een omelet.
  11. De volgende producten kun je af en toe nemen bij je ontbijt: tahin, zonnebloempasta, notenpasta, rijststroop, suikervrije stroop of jam, carobepasta, vegetarische paté en sojakaas.
  12. De volgende producten kun je dagelijks eten: runderrookvlees, rosbief, kipfilet, geitenkaas, vis of ei.
  13. Eet het liefste maar 1 keer per dag brood of andere koolhydraatrijke producten. Je eet dan gevarieerder en daardoor krijg je meer groente binnen en dus meer verschillende belangrijke voedingsstoffen.
  14. Beperk je zuivelinname en als je zonder kan laat het geheel weg. Wanneer je toch zuivel wilt nemen geef de voorkeur aan geitenyoghurt of een plakje geitenkaas. Melk bevat wel calcium wat de reden is dat de meeste mensen melk drinken. Melk is een dierlijk product, om een dierlijk product te verteren heeft het lichaam calcium nodig. Melk bevat ook veel fosfor dat de calciumopname belemmerd.

Wil jij 50 dagen gezond eten? Bekijk dan eens mijn koolhydraatarm 50 dagen menu. Ik vertel je precies wat je moet eten gedurende 50 dagen (ontbijt, lunch, avondeten en 3 tussendoortjes). Jij hoeft dus niet meer na te denken over wat je nu weer moet eten om af te vallen.

Gezonde lunch tips

Ben jij die saaie kaas boterhammen zat? Misschien heb je moeite met het bedenken van een lekkere en gezonde lunch zonder brood? Door deze gezonde lunch tips te volgen slank je af en voorkom je energie-dips.

  1. Soepie? Wat dacht je van een biologische bouillon? Liefst zelf getrokken met wat vlees en veel groente
  2. Wanneer je geen tijd hebt, kun je een groentesapje meenemen bijvoorbeeld.
  3. Ga voor een lekkere Salade met olijven, peperoni, alfalfa, tuinkers en pitten. Voeg een dressing toe (zie bij vetten/oliën).
  4. Roerbak vers gesneden groente (altijd goed)
  5. Eiwitten: je kunt bij je groente lunch wat extra eiwitten nuttigen zoals vis, noten, peulvruchten of vlees
  6. Brood volkoren van spelt met beleg (zie ontbijt)
  7. Wanneer je niet thuis eet, is brood het gemakkelijkste om mee te nemen. Maar wil je afvallen neem dan niet meer dan 1 koolhydraten maaltijd op een dag.
  8. Probeer altijd wat groente erbij te nemen. Zoals stukjes paprika, komkommer, tomaat.
  9. Gezondheid zit hem ook in de hoeveelheid vezels dat je eet. Wanneer je denkt dat je die via volkorenbrood voldoende binnenkrijgt, dan heb je het mis. groente en fruit leveren veel meer vezels op en het is een must om veel groente te eten, zeker voor een goede zuren en basen verhouding.

Gezond avondeten tips

Het avondeten is hét moment het om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente binnen te krijgen. Eet dus vooral groenten en vlees of vis bij het avondeten. Verder heb ik de volgende tips voor een gezond avondeten:

  1. Eet 300/400 gram groente elke dag, liefst stomen of rauw (groentesappen mag je meetellen maar hierin zitten geen vezels)
  2. Eet 2 keer per week vette en halfvette vis. Voorbeelden hiervan zijn: paling, haring (maatjes), makreel, sardine, zalm, forel, zalmforel, tonijn, ansjovis, heilbot, karper, pollak, garnalen, schol, roodbaars, zeetong en tarbot.
  3. Combineer de vis niet met nitraatrijke voeding, want dan kunnen gevaarlijke stoffen ontstaan in de maag (sla, andijvie, rode biet, bleekselderij, koolrabi, postelein, waterkers, spinazie, spitskool). Eet je toch nitraatrijke groente? Neem dan na de maaltijd 500 milligram vitamine C
  4. Eet 2 keer per week vegetarisch
  5. Eet maximaal 2 keer per week kip of kalkoen en 1 keer per week rood vlees (rund). Geen varkensvlees
  6. Eet peulvruchten, zoals linzen, bonen, kikkererwten. Deze kunnen vlees en vis vervangen. Peulvruchten zitten boordevol met vitamines, vezels en ontdoen het lichaam onder andere van gifstoffen. Eet dit in combinatie met graan.
  7. Ook met Noten en EI kun je vlees vervanger, ze zitten ook vol met omega verzuren in noten.
  8. Gebruik in plaats van allerlei sausjes en zout eens wat meer kruiden, ze voegen voedingswaarde toe.
  9. Als je zout eet altijd himalayazout of Keltische zeerzout hierin zitten tegen de 100 mineralen, waanzinnig gezond.

Tips voor gezonde vetten en oliën

Vetten en oliën staan eigenlijk onterecht in een slecht daglicht. Ok, ze bevatten veel  calorieën, dat klopt. Maar ze dragen wel bij aan een gezond voedingspatroon, dus eigenlijk zijn ze onmisbaar. Vetten en oliën leveren namelijk hele belangrijke voedingstoffen zoals vitamine A, D en E. Daarnaast leveren ze essentiële vetzuren die ons lichaam niet zelf aankunnen maken.

  1. Gebruik alleen rijstolie, echte boter, kokosolie, of zonnebloem olie.
  2. In bakboter zitten slechte transvetten, wat niet aan te raden is om daar veel in te bakken, mits biologisch.
  3. Ook olijfolie (de lichte soorten) mogen verhit worden maar maximaal 180 graden.
  4. Het is echt nodig om elke dag onverzadigde vetzuren te eten. Dit moeten de koudgeperste oliën zijn.
  5. Neem dagelijks 2 eetlepel lijnzaadolie voor vrouwen
  6. Tevens elke dag 1 eetlepel extra vierge olijfolie is ook heel gezond. Zit omega 9 in.
  7. Je kunt heerlijke dressings maken van bovenstaande oliën gecombineerd met mosterd, azijn en honing!

Tips voor gezonde tussendoortjes

We weten allemaal dat je wel eens een hongeraanval krijgt. Het beste wat je kunt doen is gewoon wat lekkers nemen. Maar zorg dan wel voor een gezond tussendoortje zoals:

  1. Vers fruit, gedroogd fruit of knabbel eens op wat groente.
  2. Pompoenpitten en zonnebloempitten, pijnboompitten (veel eten).
  3. Superfoods (goijbessen, moerbeien enz)
  4. Notenmix bijvoorbeeld: studenten haver (geen pinda’s of met een laagje).
  5. Denk eens aan: rijstwafel, crackers, popcorn (zelfgemaakt en puur of met een beetje zout).

Weinig van eten, gewoon af en toe als tussendoortje:

  1. Volkoren koekje van de natuurvoedingswinkel (zonder suiker liefst ook zonder rietsuiker).
  2. Snoepjes; alleen die van puur fruit gemaakt zijn (ook weer zonder toevoegingen, te koop bij de natuurvoedingswinkel).
  3. Af en toe wat naturel chips of naturel maischips.
  4. Zoute rijstknabbeltjes (zonder suiker).

Tips voor gezond drinken:

  1. 1,5 liter water per dag
  2. Kruiden thee
  3. Granenkoffie
  4. Groentesap
  5. Gezonde Smoothie

Tips voor het eten van fruit

  1. Wanneer je het moeilijk vind om fruit te eten, dan adviseer ik mensen altijd om gedroogd fruit te eten. Hierin zitten alle vitaminen, mineralen en enzymen in net als in de verse variant, op de vitamine C na. Gedroogd fruit is ook ideaal als tussendoortje, als je honger hebt of trek in iets zoets. Denk eens aan lekkere dadels, vijgen, abrikozen, pruimen enzovoorts.
  2. Eet fruit altijd in de vaste vorm. Nooit als fruitsap, want hieraan zijn meestal suikers toegevoegd.
  3. Als je perse fruit uit blik wilt gebruiken neem dan altijd op sap en niet op siroop (zit vol suiker).

Tips voor het eten van brood

Hoe werkt brood precies? En waarom is het zo ongezond? Zoals je weet bevat brood vrij veel koolhydraten. En daarvan wil je niet teveel eten als je wil afvallen. Maar je hebt ze ook nodig. Daarom hierbij mijn tips voor het eten van brood:

  1. Welk type brood kies je?
    1. Volkorenmeel= 100% van de korrel (beste keuze)
    2. Meel= 70/ 80% van de korrel (redelijke keuze); neem een brood met pitten en zaden erin.
    3. Bloem= 60% van de korrel, dit is dus wit brood (slechtste keuze)
  2. In de meeste broden zit bloem verwerkt, hierin zitten geen vezels. De vertering van witbrood kost het lichaam verschillende vitamine en mineralen. Wit brood voegt nauwelijks voedingswaarde toe en verzuurd het lichaam.
  3. Geef de voorkeur aan spelt of glutenvrij. Dit is het meest gezonde brood tegenwoordig

Tot slot deel ik nog twee van mijn favoriete voedingstips met jullie:

  1. Neem de tijd om rustig te eten en kauw goed! Dit is beter voor de spijsvertering en geeft sneller een voldaan gevoel.
  2. Kook zelf je voedsel!! Alles uit pakjes, potten en blikken zijn voedingswaarde arm. Ik snap dat iedereen het druk heeft en natuurlijk gaat verse groente boven voorgesneden groente.

Meer weten over gezond eten? Lees dan mijn boeken:

Een gezonde eter voelt zich beter

Koken met Irene

Wat vind je van deze tips? Misschien heb je vragen of toevoegingen? Plaats een comment hieronder.

Facebook Reacties

About Irene Lelieveld

Irene is (auto) kinesiologische voedingstherapeut en auteur van 7 boeken over voeding en gezondheid. Ze zit al in het natuurvoedings vak vanaf 1997. Ze hoorde toen ze later haar praktijk opende bij één van de eerste die natuurvoedingsadvies gaf geheel uitgetest op het lichaam. Tot de dag van vandaag heeft ze een enorm goed lopende praktijk en haar hart en ziel ligt in de gezonde natuurvoeding.Voeding als medicijn is haar motto en ze test mensen een persoonlijk voedingsadvies uit. Iedereen is uniek en zou persoonlijk voedingsadvies moeten krijgen.Vanaf 2009 schrijft Irene boeken om al haar kennis met ons te delen. Wil je meer van haar weten of ook een voedingstest ondergaan, kijk dan op haar website www.persoonlijke-voeding.nl. Of bestel haar boek via de links in dit artikel.

5 Comments

  1. riekje

    17 mei 2015at08:56

    Hallo Irene.

    Ben ook beetje de weg kwijt. Wat betreft voeding en afvallen. Sinds 10 jaar last van trage schildklier.
    Anderhalf jaar geleden begonnen met gezond onbewerkte voeding en meer bewegen. Oa 3x per week sporten.
    Daardoor 16 kg kwijt.maar niet minder onbelangrijk. Voelde me veel fitter en had veel energie.
    helaas blijf ik al half jaar op 100 kg zitten.
    Begin febr griepvius gehad die op
    .evenwichtsorgaan ging zitten. 3 weken ziek geweest. Vanaf die tijd lukt het helemaal niet meer. Ben erg moe en futloos. Wat is wijsheid

    • Niels Bosman

      5 juni 2015at21:09

      Hoi Riekje,

      Hoe gaat het nu met je? Voor wat betreft het moe en futloos zijn, hoeveel koolhydraten eet jij dagelijks? Die zorgen vaak voor de verschijnselen die jij noemt.

    • irene lelieveld

      6 juni 2015at11:18

      Hallo Riekje

      Sorry zie nu pas je vraag. Vervelend als je niet meer afvalt en 100 kilo is inderdaad nog teveel. Met een trage schildklier afvallen is altijd heel moeilijk en beweging is hierin het belangrijkste. 1,5 uur per dag flink bewegen maar bouw het op, ook mag je nooit onder de 1500 calorieën eten en ook zeker niet erboven. Ook dit heeft met hormonen te maken. Als je koolhydraten eet altijd de langzame vorm nemen, dus van fruit en volkoren producten. Alle snelle als suiker en witte bloem weglaten. na een ziekte kan je hele systeem verzwakt zijn. Extra vitamine C met zink om je weerstand te verhogen (Vitakruid) en eventueel probiotica in capsule vorm om je darmen weer te actieveren en versterken. kom je er niet uit laat mij het dan uittesten waar het probleem ligt. Voor het zelfde geld is een te grote toxische belasting het probleem. Sterkte Irene http://www.persoonlijke-voeding.nl

  2. Moniek

    23 april 2015at09:07

    Bedankt voor de tips. Ik heb nog een vraagje: Kan ik soya gebruiken?

    • irene lelieveld

      6 juni 2015at11:13

      Soja kan je met mate gebruiken ja wel opletten niet genetische gemanipuleerde vorm, dus altijd biologisch kiezen is het goed en liefst zonder suiker. Maar niet iedere dag eten, mits de gefermenteerde vorm.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *