Vezels eten: 4 makkelijke manieren | Koolhydraatarm

4 manieren om meer vezels te eten

By on 6 november 2016

vezels eten

Vezels eten is ontzettend goed voor je. Vezels geven je een verzadigd gevoel, dragen bij aan een goede stoelgang en ondersteunen het immuunsysteem. Toch eten we ze veel te weinig: zo’n 20 gram per dag in plaats van de aanbevolen hoeveelheid van 30 tot 40 gram. Hoe kunnen we meer vezels eten?

Vezels zijn koolhydraten

Vezels zijn plantaardige bestanddelen en vallen officieel onder de koolhydraten. Moet je vezels daarom vermijden als je een koolhydraatarm dieet volgt? Absoluut niet! Vezels zijn namelijk ontzettend goed voor je lichaam.

Ze worden anders verwerkt door je lichaam dan normale koolhydraten. Normale koolhydraten worden door je lichaam opgenomen, verteerd en komen als glucose in je bloed terecht. Vezels daarentegen worden niet omgezet als glucose, maar blijven behouden. Ze worden dus niet (of gedeeltelijk) verteerd.

Goede stoelgang en verzadigd gevoel

Vezels kun je onderverdelen in twee soorten: oplosbare en niet-oplosbare vezels.

Oplosbare vezels komen in het lichaam terecht en worden afgebroken. Dit gebeurt door bacteriën en vindt plaats in de dikke darm. Hierbij komen stoffen vrij die als ‘voeding’ dienen voor de bacteriën en darmcellen. Zo zorgen ze voor een goede darmwerking, een stabiele bloedsuikerspiegel en ondersteunen ze het immuunsysteem.

Niet-oplosbare vezels worden niet afgebroken in de darm, maar nemen vocht op. Hierdoor wordt te dunne ontlasting dikker en harde ontlasting soepel gehouden. Niet-oplosbare vezels dragen dus bij aan een goede stoelgang. Daarnaast neemt het volume in maag en darmen toe door niet-oplosbare vezels, waardoor je hongergevoel afneemt en je een verzadigd gevoel krijgt.

Vezels eten: 4 makkelijke manieren

Volgens de Maag Lever Darm Stichting kreeg in 2013 zo’n 90% van de Nederlanders te weinig vezels binnen. Te weinig vezels eten kan leiden tot darmproblemen, een slechte stoelgang en snelle trek. Kom maar op met die vezels dus! Ben jij benieuwd hoe je meer vezels kunt eten? Deze tips vertellen je meer!

  1. Eet zoveel mogelijk groente. Groente is een natuurlijke bron van oplosbare vezels. Je kunt hier niet genoeg van nemen. Zorg dus dat je iedere dag zeker één portie groente op je bord schept. Of neem een extra portie groente in plaats van aardappelen of rijst.
    • De groentesoorten met de meeste vezels zijn: avocado, kikkererwten, knolselderij, linzen, spruitjes, ui, paprika.
    • Je kunt ook vóór het eten groente nemen in de vorm van een salade of groentesoepje. Een salade is lekker als voorgerecht en uit onderzoek blijkt dat vrouwen die voor een maaltijd een salade namen, 23% meer groente eten dan vrouwen die dit niet doen.
    • Neem je groente zoveel mogelijk rauw. Dit kan in de vorm van een salade. Kook het niet te lang door, maar probeer het eens te grillen of stomen. Zo blijven er meer voedingsstoffen en vezels in behouden.
    • Probeer eens rauwkost te nemen als tussendoortje. Neem naar je werk stukjes paprika met humus (gemaakt van erwten!) mee of ga voor plakjes komkommer met een beetje zalm. Als je maar zoveel mogelijk groente binnenkrijgt!
  2. Ook fruit bevat veel vezels. Oplosbare vezels zijn naast groente ook in fruit te vinden.
    • De fruitsoorten met de meeste vezels zijn: frambozen, bramen, bosbessen, meloen, abrikozen.
    • Net als groente kun je fruit het beste in de pure vorm nemen. Bak je appel dus niet, maar eet het lekker in z’n geheel. Neem ook geen pakken sap. Daar zitten weinig vezels in en veel suiker. Niet doen dus.
    • Laat zoveel mogelijk de schil om het fruit zitten (indien mogelijk natuurlijk; de schil van een mandarijn lijkt me niet zo smakelijk). In de schil zitten namelijk de meeste voedingsvezels. Wel even goed wassen voordat je je tanden in je appeltje zet! 😉
    • Pas wel op dat je niet te veel fruit neemt. Ga niet helemaal los. Fruitsoorten kunnen namelijk ook veel koolhydraten bevatten. Aan bessen en bramen heb je een goeie; daar zitten namelijk veel vezels, maar weinig koolhydraten in!
  3. Ga zoveel mogelijk voor volkoren. Volkorenproducten bevatten langzame koolhydraten en erg veel niet-oplosbare vezels. Volkorengranen zijn vrijwel niet bewerkt, waardoor de graankorrel nog intact is gebleven. De meest voedzame delen zitten hierdoor nog in de graan.
    • Wil je dus een boterham, cracker of een beetje pasta? Kies dan altijd volkoren! (of een koolhydraatarme cracker/koolhydraatarm brood). Koolhydraatarm betekent niet koolhydraatvrij. Langzame koolhydraten heb je dus ook nodig en volkorenproducten hoef je dus niet helemaal te vermijden van je dieet.
    • Kies ook eens voor havermout, bijvoorbeeld als ontbijt. Havermout is goed voor je spijsvertering en geeft je een lekker verzadigd gevoel. Er zitten wel wat koolhydraten in, dat hebben we allemaal uitgelegd in een artikel over ontbijten met havermout. Neem dus niet iedere dag havermout, maar zo’n 1 à 2 keer per week.
  4. Neem af en toe een handje noten. Noten en zaden bevatten veel niet-oplosbare vezels. 100 gram amandelen bevat zelfs meer dan 10 gram vezels! Een handje noten en zaden is daarom erg gezond! (en lekker). Naast vezels bevatten noten ook erg veel gezonde vetten, vitaminen en mineralen.
    • Neem zoveel mogelijk noten die niet gebrand, gezouten of geroosterd zijn. ‘Pure’ noten bevatten nog de meeste voedingsstoffen en zijn daarom het gezondst.
    • Amandelen, walnoten, hazelnoten, cashewnoten: dit zijn de notensoorten met de meeste vezels. Wissel dit lekker af met maanzaad, sesamzaad, chiazaad en pompoenpitten.
    • Verwerk je noten eens in een maaltijd, zoals door je Griekse yoghurt of in een lekkere salade.
    • Neem maximaal 1 handje noten per dag. De vetten zoals die in noten zitten zijn gezond, maar te veel van deze vetten kan tegen je gaan werken. Te veel is nooit goed, dus eet met mate!

Ma’s tip: veel vezels eten? Drink daarnaast minimaal 2 liter water per dag! (Aanbevolen door de Maag Lever Darm Stichting.) Genoeg water zorgt ervoor dat de vezels goed op kunnen zwellen en hun werking beter kunnen doen in je lichaam.

 

.

Facebook Reacties

About Niels Bosman

Niels Bosman is initiatiefnemer van MakkelijkAfvallen. Hij is geen diëtist of voedingsgoeroe. Maar gewoon net als jij, geïnteresseerd in gezond eten en een strak lichaam. Niels is een echte inspirator en met Ma helpt hij je op weg. Niels heeft ook een boek geschreven: Koolhydraatarm 50 dagen programma (klik hier)

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *