Koolhydraten: lees er alles over in dit artikel! | Makkelijk Afvallen

Alles over koolhydraten

koolhydraten

Koolhydraten geven energie en kun je in bijna al ons voedsel vinden. Maar wat zijn koolhydraten eigenlijk? In dit artikel leggen we je alles uit over koolhydraten! Je leert welke soorten gezond en ongezond zijn. Ook krijg je een gratis koolhydratentabel, waarin je kunt aflezen hoeveel koolhydraten de meest gangbare producten bevatten. Tot slot krijg je nog Ma’s populairste koolhydraatarme recepten (4 stuks).

Wat zijn koolhydraten?

‘Koolhydraatarm dieet’, ‘koolhydraatrijk voedsel’, ‘koolhydraatarm eten’… Koolhydraten zijn vandaag de dag een populair gespreksonderwerp. Maar wat zijn koolhydraten eigenlijk?

Koolhydraten zijn een (belangrijke) energiebron voor je lichaam. Net als uit eiwitten en vetten haalt je lichaam energie uit koolhydraten. Deze koolhydraten maakt je lichaam niet zelf aan, maar krijg je binnen door het voedsel dat je eet. Koolhydraten, eiwitten en vetten vormen samen de belangrijkste voedingsmiddelen in een product.

Zodra deze koolhydraten in je lichaam terecht zijn gekomen, worden ze verteerd en omgezet in glucose. Deze glucose komt in je bloed terecht, waardoor je bloedsuikerspiegel gaat stijgen. Als reactie hierop maakt je alvleesklier insuline aan. Deze insuline zorgt ervoor dat de glucose getransporteerd kan worden naar cellen in je lichaam.

Maar krijg je te veel koolhydraten binnen, dan kunnen de cellen in je lichaam dit niet allemaal opnemen. Er blijft dus een te veel aan glucose over in het lichaam, wat wordt omgezet in vet en wordt opgeslagen in je vetcellen.

In dit filmpje legt Albert Heijn op een duidelijke manier uit wat koolhydraten zijn.

Er zijn twee soorten koolhydraten:

  • Snelle koolhydraten (witte koolhydraten). Deze koolhydraten zijn erg ongezond en je wordt er dik van.
  • Langzame (complexe) koolhydraten. Deze worden langzaam door je lichaam opgenomen en zijn een stuk gezonder voor je lichaam.

We zullen deze twee soorten nu nader toelichten.

Snelle koolhydraten 

Koolhydraten kun je dus onderverdelen in twee soorten: snelle (enkelvoudige) en langzame (complexe) koolhydraten. Een ander woord voor snelle koolhydraten is ook witte koolhydraten.

Snelle koolhydraten zijn ook wel de slechte koolhydraten. Deze vorm wordt erg snel opgenomen in je lichaam en komt hierdoor snel in je bloed terecht. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt en er in één keer veel energie in je lichaam is.

Helaas daalt deze enorme energiepiek weer snel, waardoor je lichaam in een energiedal komt. Deze pieken en dalen laten je bloedsuikerspiegel enorm schommelen. Je hebt dus even veel energie, maar vervolgens kunt je snel last krijgen van honger, hoofdpijn, vermoeidheid en lusteloosheid. Je hebt dus maar kort profijt van deze koolhydraten.

Het is belangrijk dat je zo min mogelijk snelle, witte koolhydraten binnenkrijgt.

Waar zitten veel snelle koolhydraten in?

Maar waar zitten veel koolhydraten in? De snelle koolhydraten zitten vaak in bewerkt voedsel. Dit is voornamelijk fabrieksvoeding die sterk bewerkt is, dus waar bijvoorbeeld veel suiker aan is toegevoegd. Daarnaast bevatten veel ongezonde producten, zoals snoep, koek, chips en gebak, veel snelle koolhydraten.

Van de ‘ongezonde producten’ als koek en snoep kun je wel raden dat ze niet zo goed voor je zijn. Maar soms eet je producten waarvan je nooit hebt geweten dat je er eigenlijk niet te veel van moet nemen. Hieronder geven we je een aantal voorbeelden:

Koolhydraten in rijst 

Witte rijst is een bron van snelle koolhydraten. Deze rijstsoort wordt voorgestoomd of gekookt en ontdaan van zijn gezonde vlies (waarin veel voedingsmiddelen zitten). Hierdoor zijn veel voedingsmiddelen verwijderd. Daarnaast wordt witte rijst snel opgenomen door het lichaam.

Koolhydraten in pasta

Ditzelfde geldt voor witte pasta. Pasta wordt namelijk gemaakt van witmeel; meel dat wordt gemaakt van tarwe waarbij het vliesje om de tarwekorrel wordt verwijderd. Hiermee verdwijnen dus ook de voedingsstoffen uit de korrel! Het beste kunt je witte rijst en witte pasta vervangen door volkorenvarianten, of kiezen voor een koolhydraatarme variant.

Koolhydraten in brood

De meeste broodsoorten worden gemaakt van granen, zoals tarwe. Deze graanproducten bevatten veel zetmeel en daarmee koolhydraten. Na het eten van tarwe stijgt je bloedsuikerspiegel, waardoor je veel schommelingen krijgt. Gevolgen hiervan zijn energie dips en je wordt er gewoon dik van ☹

Er zijn wel broodsoorten die minder koolhydraten bevatten. Lees altijd goed de verpakking van het brood, daarop staat namelijk altijd het aantal koolhydraten vermeld.

Ma’s Tip: Let op dat je nooit de witte, snelle koolhydraten pakt. Die zijn funest als je wil afvallen. Neem daarom nooit witbrood, witte pasta, witte rijst en aardappelen. Beter kies je voor volkoren brood, volkorenpasta, bruine rijst en zoete aardappelen. 

Speltbrood

De tarwe uit spelt wordt nog niet veel bewerkt, waardoor het een gezond alternatief is voor volkorenbrood. Je lichaam kan spelt namelijk veel beter verwerken. Toch bevat niet alle ‘speltbrood’ evenveel spelt. Hier rommelen fabrikanten nogal eens mee! Wil jij dus speltbrood eten, check dan goed of er ook daadwerkelijk veel spelt in zit.

Koolhydraatarm brood

Koolhydraatarm brood bevat koolhydraten, maar wel zo’n 30% minder dan gewoon brood. Alleen dan mag het namelijk koolhydraatarm brood heten. Helaas is koolhydraatarm brood vaak aan de prijzige kant. Wil jij dus zelf koolhydraatarm brood maken? We hebben een heerlijk recept voor je!

speltbrood-makkelijk-afvallen

Brood bevat over het algemeen veel koolhydraten

Koolhydraten in aardappelen

Aardappels zitten vol zetmeel en zijn rijk aan snelle koolhydraten. Je kunt daarom beter een extra portie groenten opscheppen, dan een grote schep aardappels. Daarnaast zijn zoete aardappels (hoewel de naam dat niet doet vermoeden) gezonder dan ‘gewone’ aardappels. Zoete aardappels bevatten namelijk meer langzame koolhydraten.

Andere voedingsmiddelen met veel snelle koolhydraten

  • Koek en gebak
  • Snoep
  • Zoet beleg
  • Gedroogd fruit
  • Vruchtensappen
  • Dranken met suiker (frisdrank)
  • Vruchtenyoghurt
  • Maïs
  • Bonen en erwten
  • Kant-en-klare producten
  • Lightproducten

Lees ook eens ons artikel over voedingsmiddelen met te veel koolhydraten.

Langzame koolhydraten

De langzame koolhydraten zijn juist de goede koolhydraten. Zoal het woord het al zegt, worden deze koolhydraten langzaam opgenomen door het lichaam. Je bloedsuikerspiegel stijgt dus niet in één keer, maar gaat langzaam en geleidelijk omhoog.

Het voordeel van deze koolhydraten is dat je hierdoor geen hoge schommelingen in je bloedsuikerspiegel krijgt. Je bloedsuikerspiegel blijft een stuk stabieler, waardoor je geleidelijk je energie behoudt en minder snel weer honger hebt.

Waar zitten veel langzame koolhydraten in?

Voeding waar vooral veel langzame koolhydraten in zitten, zijn vooral de onbewerkte voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen zijn niet beperkt en zijn dus van nature gezonder dan de voedingsmiddelen uit de fabriek. Zo zitten langzame koolhydraten in de meeste volkorenproducten, zoals volkorenpasta en volkorenbrood.

Andere bronnen van langzame koolhydraten zijn:

  • Groenten
  • Noten en zaden
  • Volkoren producten en zilvervliesrijst
  • Quinoa, amarant en boekweit
  • Peulvruchten

In principe zijn deze producten met langzame koolhydraten gezond. Maar het idee van een koolhydraatarm dieet is dat je niet met al deze producten los moet gaan. Want als je teveel van deze producten eet, kan dit ook leiden tot een koolhydratenoverschot in het lichaam.

zalm met dille en avocadosaus

Bijna alle vissoorten zijn vrij van koolhydraten

Waar zitten geen koolhydraten in?

Heel veel voedingsmiddelen bevatten koolhydraten. En zolang dit voornamelijk langzame koolhydraten zijn, is dat helemaal niet erg. Maar bestaat er ook voeding zonder koolhydraten?

  • Vleesproducten die natuurlijk en onbewerkt zijn – zoals kip, kalkoen, lamsvlees, rundvlees en kalfsvlees – zijn vrij van koolhydraten.
  • Eieren
  • Vis, schaal en schelpdieren. Net als eieren en vis. Dit geldt wel voor de natuurlijke producten die niet bewerkt zijn. Dus ook zonder kruidenlaagje of marinade.

Bekijk ons volledige overzicht van koolhydraatarme producten voor de producten waar weinig tot geen koolhydraten in zitten.

Ma’s Tip: Heb jij wel eens gehoord van de opwarmtechniek? Op deze manier kun je tóch af en toe pasta en aardappelen met veel koolhydraten eten. Door de producten eerst op te warmen, vervolgens af te laten koelen en nogmaals op te warmen, verandert de samenstelling van de koolhydraten. De koolhydraten verdwijnen niet, maar de bloedsuikerspiegel stijgt door deze opwarmtechniek vele malen minder! 😊

Koolhydraatarm dieet

Met een koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet hoef je niet te stoppen met koolhydraten. Een koolhydraatarm dieet is dus geen koolhydraatvrij dieet. Zoals duidelijk is geworden zijn langzame koolhydraten een belangrijke energiebron voor het lichaam. Een koolhydraatarm dieet is er alleen op gericht dat je niet te veel koolhydraten binnenkrijgt, wat zich zou kunnen ‘ophopen’ als vet.

Een koolhydraatarm dieet, of eigenlijk ‘koolhydraatarme lifestyle’, gaat uit van de drie-eenheid: eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze drie goede energiebronnen moeten in balans zijn. Een koolhydraatarm dieet gaat dan ook uit van het volgende:

  • Snelle koolhydraten worden vermeden
  • Eiwitten en vetten worden aangevuld met langzame koolhydraten
  • Langzame koolhydraten worden voornamelijk gehaald uit groenten, noten en fruit
  • Eet gevarieerd

Koolhydraatarm eten

De hoeveelheid koolhydraten die je mag bij een koolhydraatarm dieet hangt af van jouw situatie. Wil jij in één keer veel afvallen? Dan kun je kiezen voor een ‘streng koolhydraatarm dieet’. Wil jij wel afvallen, maar mag het iets geleidelijker? Dan kies je een ‘gematigd koolhydraatarm dieet’ en als je al op streefgewicht bent, is een ‘verantwoord koolhydraatarm dieet’ geschikt voor jou.

Streng koolhydraatarm dieet

Bij een streng koolhydraatarm dieet is geschikt als je meer dan 15 kilo wilt afvallen en gaat uit van de volgende verhouding:

  • 10% koolhydraten
  • 45% eiwitten
  • 45% vetten

Gematigd koolhydraatarm dieet

Bij een gematigd koolhydraatarm dieet is geschikt als je minder dan 10 kilo wilt afvallen en gaat uit van de volgende verhouding:

  • 20% koolhydraten
  • 50% eiwitten
  • 30% vetten

Verantwoord koolhydraatarm dieet

Als je al op streefgewicht bent of als je gewoon meer energie wilt, kun je een verantwoord koolhydraatarm dieet volgen. Deze is iets soepeler met de koolhydraten en gaat uit van de volgende verhouding:

  • 30% koolhydraten
  • 40% eiwitten
  • 30% vetten

Ketogeen dieet

Misschien heb je weleens gehoord van een streng dieet waarbij je koolhydraten helemaal vermijdt. Dit is het ketogeen dieet: een dieet dat vooral bestaat uit eiwitten (20%) en vetten (80%) en geen tot heel weinig koolhydraten.

Het idee achter dit dieet is dat je lichaam helemaal geen bronnen van koolhydraten binnenkrijgt, zodat de koolhydraten op een gegeven moment helemaal verdwenen zijn uit het lichaam en het lichaam de vetreserves gaat verbranden.

Toch raden wij je dit dieet niet aan. Langzame koolhydraten zijn namelijk niet per se slecht. Daarnaast heb je met zo’n dieet eerder kans om terug te vallen als je eenmaal je streefgewicht hebt bereikt. Wil je dus afvallen? Dan is het beter om een streng of gematigd koolhydraatarm dieet te volgen en extra vet te verliezen door veel te sporten.

Koolhydraatbeperkt

In sommige artikelen wordt een onderscheid gemaakt tussen ‘koolhydraatarm’ en ‘koolhydraatbeperkt’. Zelf gebruiken wij eigenlijk altijd het woord koolhydraatarm. Naar onze mening is koolhydraatbeperkt gewoon een ander woord voor koolhydraatarm. Als wij dus ergens beide woorden gebruiken, bedoelen we hier hetzelfde mee! 😉

koolhydraatarm dieet makkelijk afvallen

Bij een koolhydraatarm dieet zorg je voor een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.

Koolhydraten tabel

Maar hoe weet je nu hoeveel koolhydraten er in producten zitten? Natuurlijk is de verhouding van de diëten maar een indicatie. Je moet vooral veel op gevoel doen en inschatten wat de beste verhouding van vetten, eiwitten en koolhydraten is.

Daarnaast zijn er een aantal handige tools die wij veel gebruiken bij Ma.

  1. Een handige website die wij veel gebruiken voor onze recepten is www.voedingswaardetabel.nl. Daar kun je per product opzoeken hoeveel koolhydraten, eiwitten, vetten en kcal er in een product zitten. Super handig 😊
  2. Wil je liever een gratis koolhydraten lijst? Bekijk dan eens de website www.koolhydraattabel.nl

Probeer voor jezelf vaste recepten te zoeken en houdt hiervan bij hoeveel koolhydraten er in de producten zit. Schrijf dit een week lang op voor jezelf, en je krijgt een redelijke indicatie van het aantal koolhydraten, vetten en eiwitten dat je binnenkrijgt.

Om het je makkelijk te maken, hebben we hieronder in een koolhydraten tabel de koolhydraten neergezet van de meest voorkomende voedingsmiddelen. De voedingswaarden zijn per 100 gram.

Koolhydraten in groenten

De meeste groentesoorten zijn erg gezond en kun je onbeperkt eten. Toch zijn er een aantal groentesoorten die bronnen zijn van langzame koolhydraten en waar je wat beperkter mee moet doen. Dit zijn: bieten, peulvruchten, maïs, pompoen en zoete aardappelen.

  • Aardappel – 17,6
  • Andijvie – 1,0
  • Aubergine – 3,5
  • Bloemkool – 3,0
  • Boerenkool – 5,5
  • Broccoli – 2,0
  • Champignons – 0,3
  • Doperwten – 8,9
  • Gember – 11,5
  • IJsbergsla – 0,9
  • Komkommer – 2,2
  • Paprika – 14,5
  • Prei – 4,0
  • Spinazie – 0,6
  • Sperziebonen – 6
  • Spruitjes – 3,4
  • Tomaat – 2,9
  • Ui – 6,1

Koolhydraten in fruit

kipcocktail met fruit

Fruit bevat zoals je hieronder kunt zien behoorlijk wat koolhydraten. Bovendien wijst het laatste onderzoek erop dat de fructose in fruit je bloedsuikerspiegel behoorlijk snel laat stijgen. Als je veel wil afvallen, dan raden wij aan om weinig fruit te eten. Maximaal 1 stuk per dag. Maar je kunt fruit soms ook achterwege laten. Wist je dat onze voorouders in de oertijd ook niet in elk seizoen fruit tot hun beschikking hadden? 😉

  • Aardbeien – 6,5
  • Abrikozen – 11,5
  • Appel – 12
  • Avocado – 1,5
  • Banaan – 18,8
  • Bosbessen – 14,5
  • Citroen – 16,5
  • Druiven – 13,5
  • Frambozen – 7,5
  • Kersen – 12
  • Kiwi – 10,3
  • Limoen – 2,0
  • Mandarijn – 10,1
  • Peer – 11,0
  • Perzik – 8,7
  • Sinaasappel – 9,5

Bekijk ons overzicht van koolhydraten in fruit.

Koolhydraten in kruiden

  • Basilicum – 5,0
  • Bieslook – 8,5
  • Gember – 11,5
  • Koriander – 1,0
  • Peterselie – 1,5

Koolhydraten in vlees en vis

  • Bacon – 0,0
  • Garnalen – 0,0
  • Haring – 0,5
  • Kalfsvlees – 0,0
  • Kip – 0,0
  • Kabeljauw – 0,0
  • Lamsvlees – 0,0
  • Mosselen – 2,0
  • Oesters – 3,4
  • Paling – 0,0
  • Rookworst – 0,9
  • Rundvlees – 0,0
  • Salami – 0,1
  • Tonijn – 0,0
  • Varkensvlees – 0,0
  • Zalm – 0,0

Koolhydraten in noten zaden & pitten

  • Cashewnoten – 22,5
  • Hazelnoten – 10,6
  • Kokosnoot – 3,0
  • Lijnzaad – 13,5
  • Macadamia – 6,5
  • Paranoten – 4,5
  • Pijnboompitten – 13,5
  • Pistache – 10,2
  • Pompoenpitten – 7,0
  • Sesamzaadjes – 6,0
  • Walnoten – 12,1
  • Zonnebloempitten – 10,5

Ma’s 4 favoriete koolhydraatarme recepten

Van al die koolhydraatarme producten kun je ontzettend lekkere recepten maken! Bekijk hier onze 4 favorieten.

1. Koolhydraatarm brood bakken

koolhydraatarm brood

Nodig

  • 250 gram griekse yoghurt
  • 6 stuks eieren
  • 100 gram sesamzaad
  • 75 gram gebroken lijnzaad
  • 75 gram zonnebloempitten fijngemalen
  • 75 gram roomboter ongezouten
  • 2 theelepels bakpoeder
  • 1,5 theelepel zout

Doen

  1.  Doe de zonnebloempitten in de keukenmachine en maal de pitten (behalve het lijnzaad) tot dat je een fijn meel krijgt.
  2. Neem een steelpannetje en doe de roomboter erin. Zet dit op laag vuur en laat het smelten.
  3. Neem ondertussen een beslagkom en meng alle ingrediënten door elkaar met een garde.
  4. Als de boter gesmolten is, meng je de boter samen de overige ingrediënten al roerend door elkaar.
  5. Neem een bakblik van 28 centimeter en vet dit in met een beetje roomboter of olijfolie. Doe vervolgens het deeg erin.
  6.  Zet de oven op 175 graden en bak het brood in 40 minuten bruin. Bedek het brood daarna met aluminiumfolie (of bakpapier) en laat nog 40 minuten gaar worden. 
  7. Direct nadat je het uit de oven hebt gehaald, haal je het brood uit het bakblik. Dek af met aluminumfolie of doe het in een broodzak.

2. Havermout ontbijt

havermout-ontbijt-afvallen

Nodig

  • 4 afgestreken eetlepels havermout (circa 20 gram)
  • 150 ml melk
  • 1 eetlepel rozijnen
  • 1 theelepel kaneel
  • 1 eetlepel noten (naar keuze)

Doen

  1. Meng de havermout met de melk.
  2. Schil de appel en snijd deze in kleine stukjes.
  3. Meng de rozijnen, noten en kaneel en voeg dit samen met de appelstukjes.
  4. Voeg het appelmengsel samen met de havermout en de melk.
  5. Bak het appeltaartje 25 minuten in de oven op 180 graden.

3. Smoothie met spinazie

smoothies met spinazie

Nodig

  • Handje spinazie vers
  • 1/2 citroen
  • 1/2 banaan uit schil
  • Handje Muntblaadjes
  • 1 tl chiazaad
  • 1 kop kokoswater
Doen
  1. Doe de spinazie met het kokoswater in de blender.
  2. Schil de citroen en snijd deze in kleine stukjes.
  3. Snijd de banaan in stukjes en voeg deze samen met de citroen, muntblaadjes en chiazaad toe aan het kokoswater.
  4. Mix alles tot een egale massa.
  5. Is de smoothie iets te dik? Voeg dan wat extra water toe.

4. Koolhydraatarme cake

koolhydraatarme cake

Nodig

  • 250 gram amandelmeel
  • 100 gram kokosolie
  • 3 eieren
  • 100 gram noten
  • 2 appels
  • 100 gram rozijnen
  • 1 tl bakpoeder
  • 1 el kaneel

Doen

  1. Schil de appels en snijd ze in kleine stukjes.
  2. Hak de noten grof.
  3. Doe de appel, de noten, de rozijnen, het kaneel en het bakpoeder in een kom en roer goed door elkaar.
  4. Voeg de amandelmeel toe en roer goed door.
  5. Smelt de kokosolie en meng samen met de eieren in een aparte kom.
  6. Voeg het kokosmengsel samen met het appelmengsel en meng goed door elkaar.
  7. Vet een cakeblik in en verdeel hier het mengsel over.
  8. Bak 45 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden.
  9. Laat de cake goed afkoelen voordat je hem aansnijdt.

Koolhydraatarm 50 dagen programma

Om het je makkelijk te maken, hebben wij een compleet programma gemaakt voor vrouwen die koolhydraatarm willen eten. Dit programma bevat weekmenu’s voor 50 dagen met koolhydraatarme recepten. In al deze recepten hebben we gezorgd voor een goede combinatie van koolhydraten, vetten en eiwitten

Hierdoor weet je precies wat je per dag kunt eten. Bovendien kun je makkelijk afvallen zonder jezelf suf te sporten of uit te hongeren 😊

Bekijk het filmpje hieronder voor meer informatie over het koolhydraatarm 50 dagen programma.