Ma’s top 10 vegetarische recepten voor lunch en diner » Makkelijk Afvallen

Ma’s top 10 vegetarische recepten voor lunch en diner

By on 16 september 2018

Ma's favoriete vegetarische recepten voor avondeten of diner en lunch. Koolhydraatarm, dat is nog eens makkelijk en gezond afvallen

Zelf vegetarische gerechten verzinnen is soms nog niet zo makkelijk. Daarom hebben wij voor jou onze top 10 vegetarische recepten op rij gezet: 5 favorieten voor de lunch en vijf heerlijke avondmaaltijden!

Is vegetarisch eten moeilijk?

Vegetarisch eten, is dat iets voor jou?

Als je over deze vraag nadenkt heb jij hier waarschijnlijk een reden voor. Wil jij overstappen op een vegetarisch dieet schema dan kun je dat bijvoorbeeld doen om een van de volgende redenen:

  • Doe je dit om dierenleed te voorkomen?
  • Zet jij je in voor een beter milieu?
  • Of heb jij veel lichamelijke klachten die te herleiden zijn naar het gebruik van dierlijke producten zoals vlees en zuivel?

Dat zijn stuk voor stuk goede redenen om vegetarisch te gaan eten. Als je eenmaal op weg bent en de gezondheidsvoordelen van het vegetarisch dieet ook aan je lichaam gaat merken, zul je vega eten waarschijnlijk een stuk makkelijker vinden.

Tot die tijd raad ik je aan jezelf te herinneren aan de reden waarom jij ervoor koos vegetarisch te gaan eten.

  • Haal je dat vreselijke filmpje over de vleesindustrie nog eens voor de geest.
  • Bewaar het artikel over de bosbranden veroorzaakt door klimaatverandering.
  • Plak die foto waarop jij een onrustige huid en puisten had gerust op de koelkastdeur.

Je zult zien dat als jouw keuze duidelijk is voor jezelf, het vegetarisch koken je een stuk makkelijker afgaat!

Dan blijft er nog een klein probleem over: je eet wel vreselijk vaak hetzelfde. Die salades en bloemkoolrijst komen je de oren uit. Welk gerecht moet je op tafel zetten? Waarmee ga je nu weer je man en kinderen tevreden stellen?

Hoe breng ik variatie aan in mijn vegetarische gerechten?

Oftewel: hoe breng jij variatie aan in je vegetarische recepten?

Dit is eigenlijk een kwestie van ervaring en durven proberen. Waarschijnlijk heb jij zolang in hetzelfde eetpatroon gezeten, dat je gewend bent geraakt aan een stukje vlees bij de avondmaaltijd. Of een plakje kip op je boterham tussen de middag.

Ditzelfde geldt voor je gezin. Het verlangen naar vlees is eigenlijk een verslaving. Het is dus een hang naar gewoonte waarvan je het patroon heel gemakkelijk kunt doorbreken. Waarschijnlijk heb je gewoon een beetje hulp nodig met het verzinnen van afwisselende recepten.

Ma’s tip: Wil jij proberen of het veganisme iets voor jou en je gezin is maar weet je niet waar te beginnen? Of ben jij al langer veganist en heb je moeite met het verzinnen van nieuwe, verrassende maaltijden? Bekijk dan hier mijn GRATIS vegetarisch weekmenu.

Dat is helemaal niet erg en daar willen wij je graag bij helpen! Scrol snel door voor onze favoriete vegetarische recepten voor de ‘moeilijkste’ maaltijden van de dag: de lunch en het avondeten. Helemaal gratis!

Ma's favoriete vegetarische recepten voor avondeten of diner en lunch. Koolhydraatarm, dat is nog eens makkelijk en gezond afvallen

Ik kook vaak vegetarische gerechten met rijst, is dat gezond?

Hmmm… nee. Vegetarische gerechten met rijst zijn, hoewel hieruit het vlees ontbreekt en ze dus wel gezonder zijn dan andere gerechten mét vlees, niet gezond.

Dit komt door de koolhydraten die in rijst zitten. Dit zijn snelle koolhydraten die door je lichaam worden omgezet in glucose. Als je er teveel van binnen krijgt kan je lichaam ze niet allemaal opnemen en zal het ze zelfs opslaan in je vetcellen.

Naast snoep, koek, chips, gebak en frisdrank zitten in witte rijst en pasta zelfs de meest slechte koolhydraten! Het wordt snel opgenomen door je lichaam, waardoor je een piek in je bloedsuikerspiegel ervaart.

Wist jij dat witte rijst precies hetzelfde door je lichaam wordt opgenomen als kristalsuiker? Foute boel dus!

Ma’s TIP: Alles weten over koolhydraten en hoe je kha eten volhoudt? Lees hier mijn 26 tips voor een koolhydraatarm dieet.

Is vegetarisch eten koolhydraatarm?

Vegetarisch eten is dus niet van zichzelf direct gezond of koolhydraatarm. Toch schrap je door vegetarisch te eten in ieder geval één grote bron van kwaad uit je dieet schema.

Met name rood vlees bevat ontzettend veel ongezonde stoffen die het risico op ernstige ziekten verhoogt. Zo tonen verschillende studies aan dat je, door wekelijks rood vlees te eten, meer kans hebt om ziekten zoals kanker, diabetes en hart- en vaatziekten te krijgen.

Rood vlees is trouwens het vlees dat afkomstig is van runderen, varkens, schapen en paarden. Dit zie je al als je het rauw koopt of klaar maakt. Wit vlees is afkomstig van kip, kalkoen en het meeste gevogelte. Het is lichter, en wordt créme-achtig wit als je het bakt.

Genoeg over dingen die je niet mag eten. Wat kun je als veganist die wil afvallen dan wél allemaal nemen? Hoe vervang jij die slechte koolhydraten door goede, gezonde producten?

Maar… wat kan ik dan wel eten?

Het antwoord op die vraag is eigenlijk heel simpel: door meer groenten te eten! In de meeste groenten zitten niet alleen weinig koolhydraten, er zitten ook nog eens veel meer gezonde vitaminen en mineralen in dan in koolhydraatrijke producten en vlees.

Binnen een vegetarisch dieet schema ban je bovendien niet alle dierlijke producten uit. Zo eet je nog wel eieren, zuivel en kaas. En, we geven toe, dat is tijdens het koken toch wel een stukje makkelijker dan een dieet waaruit alle dierlijke producten worden geschrapt.

Ma's favoriete vegetarische recepten voor avondeten of diner en lunch. Koolhydraatarm, dat is nog eens makkelijk en gezond afvallen

Producten die vaak (en meer) worden gebruikt in vegetarische recepten zijn:

  • Groenten, groenten en nog eens groenten
  • Couscous (dit bevat aanzienlijk minder, en langzamere koolhydraten dan witte rijst!)
  • Tofu (een bekende vleesvervanger)
  • Peulvruchten
  • Paddenstoelen
  • Pompoen
  • Avocado
  • Eieren
  • Noten

Dat valt dan weer mee, toch?

Ma’s tip: Wat je kunt maken met de koolhydraatarme, vegetarische producten uit bovenstaande lijst lees je hieronder. Bekijk ook eens mijn Vegetarisch dieet schema met GRATIS Koolhydraatarm Vega weekmenu!

Ma’s top 10 vegetarische recepten

Dat lijken toch wel veel dingen om rekening mee te houden als je vegetarisch én koolhydraatarm wilt eten. Toch valt het, als jij het vegetarisch koken eenmaal onder de knie hebt en weet welke producten je wel of niet kunt gebruiken, allemaal wel mee.

Om jou alvast een duwtje in de goede richting te geven hebben we hieronder onze favoriete vegetarische recepten op een rijtje gezet. Vijf recepten voor de lunch, en vijf voor het diner.

Deze recepten zijn vegetarisch, geschikt binnen een koolhydraatarm dieet en makkelijk te maken, ook binnen het gezin. Wedden dat jouw partner en kids hiervan smullen?

Belangrijk: De meeste gerechten zijn eerder op onze website gepubliceerd en daarom geschikt voor één persoon. De portie staat boven het recept aangegeven. Wil jij voor meer mensen koken dan vermenigvuldig je het recept met het aantal personen dat mee eet. Succes!

Welk vegetarisch gerecht vind jij het lekkerst?

Wil jij afvallen met een vegetarisch dieet? Speciaal voor jou stelden wij het Vega Koolhydraatarm 50-dagen programma samen. Met de heerlijkste recepten voor ontbijt, lunch, diner en tussendoor in handige weekmenu’s mét boodschappenlijstjes! Vegetarisch eten was nog nooit zo makkelijk.

 

Mijn favoriete vegetarische recepten voor de lunch:

Wortel-paprikasoep

Wortel-paprikasoep

Ben jij al klaar voor de herfst? Met deze soep zeker! Een lekkere, makkelijke en supergezonde lunch. Heard enough? Enjoy!
Maaltijd Lunch
Keuken Hollandse keuken
Voorbereiding 10 minutes
Kooktijd 20 minutes
Totale tijd 30 minutes
Porties 2 personen
Calorieën 379 kcal
Auteur Veerle de Boer

Ingrediënten

  • 2 wortels
  • 1 paprika
  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • 1/2 tl cayennepeper
  • 1 tl oregano
  • 25 ml kokosroom
  • 500 ml water
  • 1 bouillonblokje
  • 2 el olijfolie

Instructies

  1. Snijd de wortel en paprika in stukjes.
  2. Snijd de ui en knoflook fijn.
  3. Doe de olijfolie in een grote pan en fruit hierin de knoflook en ui. Voeg de paprika en wortel toe en bak 5 minuten mee.
  4. Maak bouillon van het water en het bouillonblokje.
  5. Voeg de kruiden en bouillon toe aan de groenten en laat 15 minuten op zacht vuur pruttelen.
  6. Pureer na 15 minuten de soep met een staafmixer.
  7. Serveer met wat kokosroom.

Notities

Nutrition Facts
Wortel-paprikasoep
Amount Per Serving
Calories 379 Calories from Fat 243
% Daily Value*
Total Fat 27g 42%
Total Carbohydrates 25g 8%
Protein 3g 6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Groenteroosjes

lekkere lunch

Koolhydraatarme groenteroosjes taart

Taart op werk? Lekkere lunch, maar niet heel gezond. Dit recept is niet met suiker en andere ongezonde ingrediënten, maar met groenten en koolhydraatarme deeg! 

Maaltijd Lunch
Keuken Franse keuken
Voorbereiding 30 minutes
Kooktijd 1 hour 10 minutes
Totale tijd 1 hour 40 minutes
Porties 1 taart
Calorieën 200 kcal

Ingrediënten

Korst

  • 100 gram amandelmeel
  • 25 gram lijnzaad
  • 1 tl bakpoeder
  • 40 gram roomboter
  • 2 tl Italiaanse kruiden
  • 50 gram ei is 1 ei

Vulling

  • 125 gram mozarella
  • 20 gram prei
  • 450 gram courgette
  • 90 gram wortel winter

Kruidenolie

  • 2 el olijfolie
  • 2 tl knoflookpoeder
  • 1 tl oregano

Instructies

Korst

  1. Verwarm de oven voor op 160 graden. Smelt de boter op laag vuur. Maal het lijnzaad met bakpoeder grof in een koffiemolen of gebruik een vijzel. Meng met de andere ingrediënten voor het deeg. 

  2. Splits het deeg in twee stukken. Vorm een bal en rol die tussen twee vellen bakpapier uit tot een grillige ronde lap die past in je springvorm.

  3. Trek een laag pakpapier er voorzichtig af en leg het deeg met het bakpapier naar beneden in de vorm. Herhaal dit voor de tweede vorm. 

  4. Prik met een vork gaatjes in de bodem en bak 10 minuten voor. Laat iets afkoelen.

  5. Rasp de mozzarella en verdeel over de (afgekoelde) taartbodems. Bestrooi met een handje heel fijngesneden prei (bosui kan ook).

Groenteroosjes

  1. Halveer de wortel en de courgette en schaaf er vanaf de zijkant flinterdunne linten van. Rol telkens een lint wortel en een lint courgette samen op en zet het rolletje rechtop in de springvorm met het voorgebakken deeg. 

  2. Herhaal tot de vorm vol is. Overgebleven groenten kun je verwerken in een salade of soep.

  3. Meng de ingrediënten voor de kruidenolie. Sprenkel over de taart en bestrijk ook de bovenkant ermee.

  4. Verhoog de temperatuur van de oven naar 180 graden. Bak de groenteroosjes taart nog 20 minuten of tot de groente voldoende zacht is. Zo nodig afdekken met aluminiumfolie als de korst dreigt te verbranden.

  5. Laat de taart 5 minuten rusten, til uit de vorm en pel voorzichtig het bakpapier eraf. Garneer met blaadjes basilicum en smullen maar!

Nutrition Facts
Koolhydraatarme groenteroosjes taart
Amount Per Serving
Calories 200 Calories from Fat 144
% Daily Value*
Total Fat 16g 25%
Saturated Fat 5.3g 27%
Total Carbohydrates 7.75g 3%
Protein 8.3g 17%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Bruschetta volgens traditioneel Italiaans recept

recept voor italiaanse bruschetta volgens origineel recept (2)

Bruschetta volgens traditioneel Italiaans recept

Deze bruschetta volgens Italiaans recept is om je vingers bij af te likken!

Maaltijd Lunch
Keuken Italiaanse keuken
Voorbereiding 15 minutes
Porties 1 persoon
Calorieën 32 kcal

Ingrediënten

  • 1 snee speltbrood
  • 50 gram cherrytomaatjes
  • 1 teentje knoflook
  • 1 el basilium verse
  • 2 tl olijfolie extra virgine
  • 1 snufje peper zwart

Instructies

  1. Besprenkel het brood met 1tl olijfolie en rooster dit kort in een koekenpan of gebruik de oven. Hiervoor stop je het brood 4 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden.

  2. Snijdt ondertussen de tomaatjes in kwarten en doe ze in een kom. Hierin ga je de mix voor je bruschetta maken.

  3. Pel de knoflook en snijdt deze doormidden. Één helft leg je aan de kant, je hebt deze later nog nodig.

  4. Snijdt de helft van de knoflook en de basilicum fijn en voeg deze samen met de overige olijfolie toe aan de kom.

  5. Mix de ingrediënten goed door elkaar.

  6. Als je brood klaar en nog warm is, smeer je dit in met de helft van het teentje knoflook dat je niet hebt gesneden.

  7. Als je dit gedaan hebt, kun je het brood beleggen met de tomaat-basilicum mix en naar smaak garneren met zwarte peper.

Nutrition Facts
Bruschetta volgens traditioneel Italiaans recept
Amount Per Serving
Calories 32 Calories from Fat 18
% Daily Value*
Total Fat 2g 3%
Sodium 9mg 0%
Potassium 109mg 3%
Total Carbohydrates 3g 1%
Sugars 1g
Vitamin A 5.9%
Vitamin C 13.8%
Iron 1.9%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Gevulde Avocado

avocado

Kickstart je dag met gevulde avocado

Ben je ook zo gek op avocado? Deze super plant geeft je de energie en voedingsstoffen om de dag knallend mee te beginnen! Makkelijk om te bereiden en vol gezonde vetten. Vooral als je een ochtend weinig tijd hebt is dit een perfect alternatief op je uitgebreide ontbijt.

Maaltijd Ontbijt
Keuken Hollandse keuken
Voorbereiding 5 minutes
Kooktijd 8 minutes
Totale tijd 13 minutes
Porties 1 persoon
Calorieën 225 kcal

Ingrediënten

  • 1 avocado
  • 1 ei hardgekookt
  • 3 el griekse yoghurt
  • snufje kerriepoeder
  • peper en zout naar smaak

Instructies

  1. Halveer de avocado, verwijder de pit en hol een avocadohelft iets uit. 

  2. Prak het vruchtvlees dat je eruit hebt geschept samen met de rest van de ingrediënten tot een romige eiersalade.

  3. Vul de avocado met de eiersalade en smullen maar!

Nutrition Facts
Kickstart je dag met gevulde avocado
Amount Per Serving
Calories 225 Calories from Fat 162
% Daily Value*
Total Fat 18g 28%
Saturated Fat 3g 15%
Total Carbohydrates 9g 3%
Protein 7g 14%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

  Artisjok paté

Hoe maak je artisjok-paté?

Hoe maak je artisjok-paté?

Maak deze paté als dipsausje, smeer hem op een toastje of meng hem door een salade. Heerlijk én gezond. En weer eens wat anders!
Maaltijd Bijgerecht, Tussendoortje
Keuken Italiaans
Voorbereiding 2 minutes
Kooktijd 2 minutes
Totale tijd 4 minutes
Porties 1 personen
Calorieën 336 kcal
Auteur Veerle de Boer

Ingrediënten

  • 100 gram artisjokharten
  • 25 ml olijfolie
  • 1/2 teentje knoflook
  • 1/2 tl gedroogde oregano
  • 1/2 tl bieslook fijngesneden
  • 5 Muntblaadjes
  • 1/2 el citroensap
  • peper en zout

Instructies

  1. Snijd de knoflook fijn en de artisjokken in kleine stukken.
  2. Doe alle ingrediënten bij elkaar in een blender en mix tot een paté.
  3. Bestrooi bij het serveren met wat bieslook en peper.

Notities

Nutrition Facts
Hoe maak je artisjok-paté?
Amount Per Serving
Calories 336 Calories from Fat 306
% Daily Value*
Total Fat 34g 52%
Saturated Fat 4g 20%
Sodium 382mg 16%
Total Carbohydrates 6g 2%
Dietary Fiber 2g 8%
Sugars 1g
Protein 1g 2%
Vitamin A 24.3%
Vitamin C 27.4%
Calcium 3.2%
Iron 6.4%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

 

Mijn favoriete vegetarische recepten voor het avondeten:

Vegetarisch en eiwitrijk: Mexicaanse taco’s

vegetarisch

Mexicaanse taco's

Trek in taco's en ben je vegetarisch? Ga voor Mexicaanse taco's met mango en granaatappel! Verfrissend, eiwitrijk en vol bijzondere smaakcombinaties.

Maaltijd Diner
Keuken Mexicaanse keuken
Voorbereiding 20 minutes
Kooktijd 40 minutes
Totale tijd 1 hour
Porties 1 persoon
Calorieën 175 kcal

Ingrediënten

  • 75 gram mango
  • 70 gram granaatappel
  • 1 el verse koriander gehakt
  • 15 gram lente ui
  • 0,5 tl limoensap vers

Voor de linzen en de saus

  • 90 ml water
  • 45 gram linzen
  • 1/4 peper poblano
  • 1/4 jalapeño
  • 1 teentje knoflook
  • t tl verse koriander
  • 1 tl citroensap vers
  • snufje zout en peper
  • 1 volkoren tortilla
  • 10 gram geraspte kaas
  • 110 gram tomatillo

Instructies

  1. Maak eerst de salsa: voeg de mango, granaatappel, rode ui, koriander en limoensap toe aan een middelgrote kom en roer door. Bedek en plaats in de koelkast tot de taco's klaar zijn om te serveren.

  2. Maak vervolgens de linzen: voeg het water en de linzen toe aan een middelgrote pan en leg ze op hoog vuur. Breng aan de kook, zet vervolgens het vuur laag, dek af en laat het 25-35 minuten sudderen. Kook de linzen niet te lang want dan worden ze papperig.

  3. Terwijl linzen aan het koken zijn, maak je de tomatillo saus. Verwijder de kaf van de tomatillos en spoel ze af onder warm water. Snij in tweeën en leg de gesneden kant naar beneden op een met folie beklede pan, samen met knoflook, jalapenohelften en poblanopeper.

  4. Plaats 5-8 minuten onder de grill of tot de schil van de tomatillos en de paprika's donker goudbruin en enigszins zwart zijn. Haal het uit de oven en laat het 5 minuten afkoelen.

  5. Eenmaal afgekoeld, pel je de zwart geworden schil van poblanopeper en gooi weg. Verwijder de geroosterde knoflookteentjes van hun schil en voeg ze samen met de rest van de poblanopeper (stam en schil verwijderd), tomatillos en jalapenohelften toe aan een blender. Voeg in koriander en limoensap toe; mix 1-2 minuten of tot het glad is.

  6. Voeg samen in de taco en eten maar!

Nutrition Facts
Mexicaanse taco's
Amount Per Serving
Calories 175 Calories from Fat 36
% Daily Value*
Total Fat 4g 6%
Saturated Fat 2g 10%
Potassium 28mg 1%
Total Carbohydrates 25g 8%
Protein 8g 16%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

 Bloemkoolcurry

Bloemkoolcurry met champignons

Bloemkoolcurry met champignons

Op zoek naar een makkelijk recept dat snel klaar is? Deze Hollandse bloemkoolcurry met champignons en paprika staat binnen 15 minuten op tafel!
Maaltijd Hoofdgerecht (kha)
Keuken Hollandse keuken
Voorbereiding 15 minutes
Totale tijd 15 minutes
Porties 1 persoon
Calorieën 186 kcal

Ingrediënten

  • 1 el olijfolie
  • 1/2 el koriander
  • 1/2 el kerriepoeder
  • 1/2 el curry pasta
  • 1/2 rode paprika
  • 150 gram champignons
  • 175 gram bloemkool
  • 50 ml kokosmelk

Instructies

  1. Was de bloemkool en snijd in kleine roosjes.
  2. Snijd de paprika en champignons in kleine stukjes.
  3. Doe olijfolie in een koekenpan en voeg de bloemkool, paprika, champignons kerriepoeder en curry pasta toe.
  4. Doe er na 3 minuten 25 ml water en de kokosmelk toe en laat de curry 15 minuten zachtjes pruttelen.
  5. Serveer met de koriander.
Nutrition Facts
Bloemkoolcurry met champignons
Amount Per Serving
Calories 186 Calories from Fat 108
% Daily Value*
Total Fat 12g 18%
Saturated Fat 9g 45%
Sodium 67mg 3%
Potassium 1110mg 32%
Total Carbohydrates 15g 5%
Dietary Fiber 5g 20%
Sugars 6g
Protein 9g 18%
Vitamin A 1.6%
Vitamin C 106.1%
Calcium 3.9%
Iron 17.4%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

 Gevulde pompoen met champignons en Mozarella

Gevulde pompoen met champignons en mozzarella

Gevulde pompoen met champignons en mozzarella

Deze gevulde pompoen met champignons en mozzarella is ideaal voor elk moment in het jaar. Super healthy en ontzettend lekker!

Maaltijd Hoofdgerecht (kha), Lunch
Keuken Hollandse keuken
Voorbereiding 15 minutes
Kooktijd 1 hour
Totale tijd 1 hour 15 minutes
Porties 1 personen
Calorieën 261 kcal

Ingrediënten

  • 1/2 flespompoen
  • 1/2 teen knoflook
  • 1/2 paprika
  • 1/2 ui
  • 50 gram champignons
  • 1/2 bol mozzarella
  • 1/2 el pijnboompitten
  • 1/2 el olijfolie

Instructies

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
  2. Snijd de pompoen doormidden (dit gaat best zwaar).
  3. Verwijder de pitjes en hol de helften uit.
  4. Besprenkel de pompoenhelft met olijfolie en bak 30 minuten in de oven.

  5. Snijd de paprika, champignons en ui in stukjes.
  6. Doe een beetje olijfolie in een koekenpan en fruit hierin de knoflook.
  7. Doe de rest van de groenten erbij en bak 2 minuten.
  8. Haal na 30 minuten de pompoen uit de oven en vul met het groentemengsel.
  9. Eindig met mozzarella en pijnboompitten.
  10. Doe de pompoen nogmaals 20 tot 30 minuten in de oven.

Notities

Nutrition Facts
Gevulde pompoen met champignons en mozzarella
Amount Per Serving
Calories 261 Calories from Fat 9
% Daily Value*
Total Fat 1g 2%
Sodium 36mg 2%
Potassium 1801mg 51%
Total Carbohydrates 61g 20%
Dietary Fiber 10g 40%
Sugars 20g
Protein 7g 14%
Vitamin A 834.5%
Vitamin C 198.5%
Calcium 21.3%
Iron 19.8%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Traditionele Shakshuka

shakshuka

Traditionele shakshuka

Deze traditionele shakshuka met feta is zeker het proberen waard. Lekker met wat verse koriander!
Maaltijd Hoofdgerecht (kha)
Keuken Aziatische keuken
Voorbereiding 5 minutes
Kooktijd 15 minutes
Totale tijd 20 minutes
Porties 1 persoon
Calorieën 223 kcal

Ingrediënten

  • 1 ei
  • 1/2 ui
  • 1 teen knoflook
  • 1/2 paprika
  • 1 tomaat
  • 30 gram feta
  • 1/4 rode peper
  • 1 tl komijnzaad
  • 1 el olijfolie
  • koriander

Instructies

  1. Snijd de ui in kleine stukjes en snijd de knoflook fijn.
  2. Verwijder de zaadlijsten uit de peper en snijd ook deze fijn.
  3. Verwarm een beetje olie in een pan en voeg de ui, knoflook, peper en komijnzaad toe.
  4. Snijd de paprika en tomaat in kleine blokjes en bak mee.
  5. Voeg 50 ml water toe en laat 5 minuten zachtjes koken.
  6. Maak in het midden van de pan een ruimte voor het ei. Breek hierin het ei en bestrooi met de feta. Laat met de deksel op de pan stollen.
  7. Bestrooi bij het serveren met wat koriander.
Nutrition Facts
Traditionele shakshuka
Amount Per Serving
Calories 223 Calories from Fat 108
% Daily Value*
Total Fat 12g 18%
Saturated Fat 6g 30%
Cholesterol 190mg 63%
Sodium 410mg 17%
Potassium 594mg 17%
Total Carbohydrates 16g 5%
Dietary Fiber 3g 12%
Sugars 10g
Protein 12g 24%
Vitamin A 67.2%
Vitamin C 137.1%
Calcium 19.7%
Iron 12.3%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Vegetarische ovenschotel met bloemkool

bloemkoolschotel

Een lekker vegetarisch recept die je zo op tafel hebt staan. In deze bloemkoolschotel zit een verzameling heerlijke en gezonde groenten. Een verantwoorde keuze dus! 

Maaltijd Hoofdgerecht (kha)
Keuken Hollandse keuken
Voorbereiding 12 minutes
Kooktijd 20 minutes
Totale tijd 32 minutes
Porties 2 personen
Calorieën 73 kcal

Ingrediënten

  • 2 bieten
  • 1/2 ui
  • 1/2 bloemkool
  • 1 el oregano
  • 1 peper en zout
  • 2 el Parmezaanse kaas
  • 1 koriander vers
  • 1 olijfolie extra virgin

Instructies

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden. 

  2. Was de bloemkool en snijd in kleine roosjes.

  3. Was vervolgens de courgette en snijd in dunne plakken van ongeveer 0,5 cm. 

  4. Haal de schil van de bieten en snijd ook in dunne plakjes van ongeveer 0,5 cm. 

  5. Haal ook de schil van de ui en snijd in kleine stukjes.

  6. Kook de bloemkool in heet water tot de roosjes beetgaar zijn. 

  7. Neem een ovenschaal en verdeel hier de groentes over. 

  8. Besprenkel rijkelijk met olijfolie en breng op smaak met oregano, zout en peper. 

  9. Hussel alles goed door elkaar, zodat de kruiden en olijfolie goed verspreid is.

  10. Doe de ovenschaal 20 minuten in de oven.

  11. Bestrooi de bloemkoolschotel 5 minuten voor tijd met de Parmezaanse kaas.

  12. Serveer met de verse koriander. 

Nutrition Facts
Amount Per Serving
Calories 73
% Daily Value*
Sodium 94mg 4%
Potassium 444mg 13%
Total Carbohydrates 15g 5%
Dietary Fiber 3g 12%
Sugars 10g
Protein 2g 4%
Vitamin A 0.5%
Vitamin C 25.3%
Calcium 5.5%
Iron 6.5%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Afvallen en vegetarisch? Geen probleem! In de Vega editie van mijn Koolhydraatarm 50-dagen programma staan voor 50 dagen vegetarische weekmenu’s voor je klaar waarmee jij gegarandeerd gaat afvallen. Inclusief handige boodschappenlijstjes.

Facebook Reacties

About Veerle de Boer

Schrijven en voeding zijn Veerle's grootste passies. Als zelf benoemd koolhydraatarm-expert, zoekt ze voor jou de lekkerste recepten en deelt informatie waar jij iets mee kunt. Eat healthy, feel good!

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *