Afvallen: lees hier mijn 7 Gouden Tips (Let vooral op tip 3)

Afvallen: mijn 7 Gouden Tips (let vooral op Tip 3)

Alles over afvallen: wat is goed en wat is slecht?

Afvallen: elk jaar doen we weer tientallen pogingen om gezonder te eten en meer te sporten, met als doel om af te vallen. We beginnen sterk, maar naarmate de tijd verstrekt gooien we de handdoek in de ring. Klinkt herkenbaar?

Uit de statistieken blijkt dat 80% van de vrouwen die wil afvallen het niet volhoudt. Daarom heb ik 7 gouden tips voor je opgesteld om niet terug te vallen in oude gewoontes, zodat jij je streefgewicht kan behalen en behouden.

Wie af wil van overtollige kilo’s kan maar beter goed voorbereid zijn. Want afvallen lukt vaak wel, maar volhouden is een stuk lastiger. Daarom is het belangrijk om goed je research te doen voordat je begint aan een programma of nieuwe levensstijl.

Welke manieren werken goed wel en welke kun je beter links laten liggen? Waar moet je op letten als je besluit om af te vallen? Zijn er gerechten die ik niet mag eten of juist wel? En moet je per se sporten als je af wil vallen? Een greep vragen die we gaan beantwoorden op deze pagina. Ik zocht het voor je uit!

Wanneer val je af?

In feite verlies je kilo’s als er meer calorieën het lichaam verlaten dan binnenkomen. Stel: een gemiddeld volwassene mag 2000 calorieën op een dag, dan moet je aan het einde van de streep zorgen dat je daaronder komt te zitten. Je lichaam verbrandt aardig wat calorieën door lichaamsbeweging, maar ook om je organen in gang te houden.

Zit je over de 2000 calorieën heen? Zorg dat je in beweging komt. Door calorieën te verbranden blijf je onder de norm en gaan meer calorieën het lichaam uit dan in. Zo voorkom je dat resterende calorieën zich ophopen tot overtollige kilo’s.

Wat zijn calorieën eigenlijk?

Een calorie is ook wel een ander woord voor energie. Een banaan bevat 124 calorieën, daarmee geeft de banaan je 124 energie, dat is ongeveer 6% van je totale energiebehoefte. Alle calorieën hebben dezelfde energie-inhoud, maar dat betekent niet dat alle bronnen van calorieën hetzelfde effect hebben op je gewicht.

Verschillende soorten voedsel volgen verschillende stofwisselingspaden en kunnen een andere uitwerkingen hebben op honger en de hormonen die het lichaamsgewicht regelen. Een eiwitcalorie is bijvoorbeeld niet hetzelfde als een vetcalorie of een koolhydraatcalorie.

Ook geven calorieën uit volwaardig voedsel (zoals fruit) vaak een meer verzadigend gevoel dan calorieën uit geraffineerd voedsel (zoals snoep). Toch raden we aan fruit te beperken. Daarover later meer.

Let bij afvallen vooral op je voeding

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Dat verschilt per persoon. Er wordt gezegd dat vrouwen 2000 calorieën mogen en mannen 2500. Maar de calorie-inname hangt sterk af van lengte en gewicht. Een vrouw van 1.60m zit bijvoorbeeld op een maximale inname van 1500 calorieën. Dat zijn er dus 500 minder!

Wil je weten hoeveel calorieën je mag op een dag en hoeveel minder je moet eten om af te vallen? Doe de test!

En wil je meer weten over calorieën? Lees ons artikel over calorieën tellen hier!

Calorieën tellen

Dan komen we gelijk op het volgende: calorieën tellen. Op moment dat je weet hoeveel calorieën je op een dag mag, kun je aan de slag met het bijhouden van je calorieën. Alleen dan weet je zeker dat je niet te veel binnen krijgt.

Om moeite te besparen heb je tegenwoordig een tal van apps die je helpen bij het tellen van calorieën. Hier een paar op een rijtje:

  • De eetmeter
  • Slim koken
  • Fatsecret
  • Eight glasses a day
  • Lifesum
  • MyFitnesspal

Wil je meer weten over de applicaties? Lees dan hier ons artikel over de 6 beste gezondheidsapps.

Fabels over afvallen

Er bestaan helaas een boel onduidelijkheden over afvallen. Mensen schuiven hun gewicht bijvoorbeeld af op ongegronde argumenten zoals te zware botten of slechte genen. Iedereen kan gewicht verliezen, ook als je beweert ‘slechte genen’ te hebben.

Andere fabels over afvallen:

  • Afvallen kan alleen als je veel sport
  • Lightproducten maken je dunner
  • Honing en andere natuurlijke suikers zijn gezonder dan normale suikers
  • Vet maakt je vet

Bovengenoemde punten zijn fabels omdat afvallen ook lukt zonder sporten. Dat neemt niet weg dat een beetje lichaamsbeweging wel degelijk bijdraagt aan slanker lichaam. Door een rondje te wandelen of een uurtje in de sportschool door te brengen gaat de calorieteller immers omlaag én je wordt er een gelukkiger mens van!

Lightproducten zijn niet per se gezonder omdat ze meestal vol zitten met vervangende dikmakers. Volgens het Voedingscentrum mag een product ‘light’ genoemd worden als het 30% minder calorieën, vet of suikers bevat. Maar wanneer iets minder vet bevat, moet het gecompenseerd worden met iets anders. Zo zijn die vervangers vaak koolhydraten, zoetstoffen of suikers.

Vaak wordt gedacht dat er verschil zit in suikers. Zo zouden suikers uit honing en fruit gezonder zijn dan suikers uit snoep. In feite kun je fruit beter boven snoep verkiezen omdat het vitamines bevat (snoep niet), maar eenmaal in het lichaam maakt het geen verschil of de suikers uit honing of chocola afkomstig zijn.

Lichaamsvet is opgeslagen vet. Dus meer vet eten zou moeten zorgen voor meer vetopslag. Lijkt logisch, maar is niet het geval. Er is niets dikmakends aan vet, behalve dat het vaak gevonden wordt in junkfood dat gepaard gaat met enorm veel calorieën. Zolang je binnen de perken blijft met je calorie-inname, word je niet dik van vet!

Afvallen is een kunst

Hoe val je snel af?

Pilletjes om snel en makkelijk af te vallen bestaan helaas niet. Diëten die je helpen om snel af te vallen wél. Maar door dit soort kortstondige diëten te volgen creëer je het zogenoemde jojo-effect. Een dieet werkt pas echt als je het op langere termijn volhoudt. Een gezond dieet bestaat vanzelfsprekend uit gezonde voeding.

Ter voorkoming van het jojo-effect is het belangrijk om voldoende te eten. Ga geen crash-dieet volgen (dieet waarbij je drastisch minder calorieën tot je neemt). Je lichaam zal overschakelen naar de spaarstand waardoor je juist niet afvalt.

Genoeg over wat je niet moet doen, laten we het hebben over wat je wél moet doen! Er valt niet eenduidig iets te zeggen over de beste en snelste methode, maar het is wetenschappelijk bewezen dat een koolhydraatarm dieet snel resultaat boekt.

Door koolhydraatarm te eten – en deze te vervangen door gezonde vetten en eiwitten – val je snel af. In principe zijn veel factoren verbonden aan het hoeveelheid gewicht dat je verliest met een koolhydraatarm dieet, maar volgens de experts kun je in de regel 0,5 tot 2 kilo vet per week verliezen.

Snel afvallen met behulp van een koolhydraatarm dieet

Experts zijn het er over eens dat een koolhydraatarm dieet in de regel snel resultaat boekt, daarom hier mijn regels:

Wat zijn de gouden regels van een koolhydraatarm dieet?

  1. Laat geen witte voedingsmiddelen (pasta, rijst, suiker, wittebrood, aardappelen) toe aan je dieet.
  2. Eet dezelfde maaltijden keer op keer. Er zijn ongeveer 47.000 producten te verkrijgen in de supermarkt. Maar een klein deel hiervan maakt je niet dik. Kies 3 tot 4 maaltijden die je lekker vindt en waarmee je kan variëren (let op groene groenten en gezonde vetten). Deze maaltijden kun je vaker maken. Wel zo makkelijk!
  3. Drink geen calorieën. Als je wil afvallen, dan is dit wel een hele makkelijke om te doen, nietwaar? Natuurlijk mag je uitzonderingen maken zoals een glas rode wijn op zijn tijd.
  4. Beperk je fruitinname tot een minimum. Uit onderzoek blijkt dat fructose (fruit uit suiker) sneller wordt opgeslagen als vet dan andere suikers. Men zegt altijd dat fruit supergezond is en dat zal het vast ook zijn. Maar heb je het ook nodig? Beperk fruit tot 1 of 2 keer in de week. Bij voorkeur op je cheat day.
  5. Cheat day! Het is belangrijk om 1 keer per week een erg hoge calorie inname te hebben. Dat stimuleert je stofwisseling en draagt bij aan het afvalproces.
  6. Eet meer! Als je net begint met een koolhydraatarm dieet, eet dan voldoende. Je eet voornamelijk supergezonde voedingsmiddelen. Die bevatten doorgaans minder calorieën dan je gewend bent. Voorkom honger en vreetbuien en zorg dat je voldoende eet. Wist je trouwens dat je van groenten bijvoorbeeld niet kan overeten?
  7. Eet voldoende gezonde vetten.
  8. Eet voldoende eiwitten
  9. Eet voldoende (groene) groenten.

Een koolhydraatarm dieet valt onder de categorie voeding. Naast voeding is er nog een aantal andere factoren die (snel) gewichtsverlies veroorzaken. Zo is het belangrijk om regelmatig te bewegen en te ontspannen. Ook je mindset is belangrijk op moment dat je gaat afvallen. Je moet er klaar voor zijn en achter het idee van afvallen staan.

Ook zeker niet onbelangrijk: genoeg rust is cruciaal. Bij te veel stress maakt het lichaam cortisol aan en dit hormoon verslechterd de spijsvertering en stimuleert vermoeidheid. Voorkom te veel stress door af en toe een rondje te wandelen of pak een lesje yoga. Ook met dit soort activiteiten verbrand je meer calorieën dan je denkt en is een stuk leuker dan sporten!

Ma’s tip: klaar voor een koolhydraatarm dieet om overtollige kilo’s kwijt te raken? Bestel dan hier mijn koolhydraatarm 50 dagen programma!

Afvallen en sporten

Wist je dat het grootste aandeel van afvallen zit in voeding? Sporten is ook belangrijk, maar uit onderzoek blijkt dat voeding zwaarder telt dan sporten. Sterker nog: afvallen bestaat voor 75% uit voeding en voor 25% uit sport.

Dit argument versterkt het idee dat je met een paar keer sporten per weer niet per definitie afvalt. Als je voedingspatroon nog steeds uit ongezond voedsel bestaat – mocht dat het geval zijn – verlies je alsnog geen gewicht. Daarom is het aanpassen van je voedingsgewoontes superbelangrijk.

Sporten tijdens het afvallen is niet noodzakelijk, maar ik wil je graag vertellen waarom een aantal keer in de week sporten bij kan dragen aan een succesvol eindresultaat. Ga 1 of 2 keer per week naar de sportschool om je metabolisme in rust te verhogen. Dat wil zeggen: hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrand in rust.

Bij voorkeur doe je aan krachttraining. Houd je aan de volgende regels:

  • Go voluit! In principe moet het laatste setje niet meer te doen zijn. Je kan het net niet meer volhouden.
  • Doe maximaal 10 oefeningen per workout. Liever minder.
  • Neem 3 minuten rust tussen de oefeningen.
  • We doen het minimale om het maximale resultaat te behalen
  • Eet genoeg, maar niet extra veel.

Ma’s tip: pas op met voeding en sporten. In realiteit overeet men zich geregeld. Het is een fabel dat je meer moet eten als je gesport hebt!

Afvallen door actief te zijn

Afvallen en eten

Goed, het belang van sporten is duidelijk. Het belang van voeding ook. Soms is het verliezen van een paar extra kilo’s makkelijker dan gedacht. Kijk eens kritisch naar je wekelijkse voedselinname. Chips en chocola in het weekend? Probeer ze eens te laten staan! Soms zitten de overtollige kilo’s in kleine dingen, zoals het koekje bij de koffie.

Of in het snoepen na het diner. Lees daarom hier onze 15 tips tegen snoepen en snaaien na het avondeten!

Helaas klinkt het makkelijker gezegd dan gedaan. Je hoeft echt niet altijd lekkere dingen te laten staan. Af en toe zondigen is juist goed en geeft je het verzadigende gevoel waarnaar je op zoek bent. Maar probeer die snack momenten binnen de perken te houden. Denk hierbij aan de 20/80 constructie. 80% gezond en koolhydraatarm, 20% aanvallen!

Tips voor je cheat day:

  • Ondanks dat je expres gaat overeten op je cheat day, kun je de insuline productie minimaliseren door met eiwit te ontbijten.
  • Zorg dat je een kleine hoeveelheid fructose (dus fruit) binnenkrijgt voor de eerste ongezonde maaltijd.
  • Alles wat je eet moet in principe zo snel mogelijk het lichaam uit. Het liefst wil je dat het voedsel van deze dag niet helemaal geabsorbeerd Cafeïne en (green) thee helpen je daarbij. Net zoals pure chocolade.
  • Ga een minuut lang squatten voor de maaltijd. Ook daarna. Hierdoor gaan je cellen open en kun je meer vet in je spieren opslaan.

 

7 Gouden Tips: wat ik gedaan heb om af te vallen (let vooral op Tip #3)

Goed. De theorie staat op papier. Maar welke manieren hielpen mij het best om af te vallen? Ik heb ze voor op een rijtje gezet.

1. Suikervrij dieet (suiker en afvallen gaan niet samen!)

Toen ik besloot om een suikervrij dieet te volgen kwam ik er pas echt achter hoe dikmakend suiker is – ik viel namelijk direct af toen ik stopte met dit verslavende middeltje. Mijn energielevel steeg onmiddellijk en ik was een stuk minder futloos. Wist je dat suikers zelfs in verband worden gebracht met depressies?

En waarom zou je je nog wagen aan iets wat verantwoordelijk is voor een slechte nachtrust, huidproblemen, kanker en slechte tanden? Om het dieet zo nauwkeurig te volgen ben ik een voedingsdagboek bij gaan houden zodat duidelijk wordt hoeveel je binnenkrijgt voordat je begint aan je suikervrije leven. Dat werkt motiverend.

Meer weten over dit dieet? Lees dan hier mijn artikel met 17 tips voor suikervrij eten.

2. Eet producten met zo veel mogelijk water

Toen ik besloot om een paar kilo’s kwijt te raken ben ik overgestapt naar waterrijk voedsel. Te denken aan groentes – bij voorkeur groene groentes – en verse producten. Je lichaam bestaat voor 70% uit water dus het vindt fijn als je voeding eet dat veel vocht en water bevat.

Om dat idee te vervullen ben ik gaan experimenteren met verschillende producten. Naast het feit dat voeding met een hoog vochtgehalte een meer vol gevoel geeft dan andere producten, vind je lichaam het fijn om licht voedsel te verteren.

Als je bijvoorbeeld met een volle maag naar bed gaat, oefent die druk uit op de andere organen en dat vind je lichaam niet fijn. Waterrijk voedsel is sneller verteerbaar en daarom gunstiger!

En zeker niet onbelangrijk: je bent vol, maar eet minder. Dus je valt af!

3. Groente smoothie dieet (lekker afvallen!)

Dit is tot nu toe misschien wel de meest effectieve manier die me heeft geholpen bij het afvallen. Ik volgde een week lang het groente smoothie dieet en verloor flink wat kilo’s. Het voornaamste nadeel hiervan is dat op moment dat je weer normaal gaat eten de kilo’s er in mum van tijd weer op zitten. Ik wil je een paar tips geven hoe je dat zo goed mogelijk kan voorkomen:

  • Doordat je een week lang gezonde smoothies drinkt, ben je van je suikerverslaving af. Keep it that way!
  • Vervang junkfood door gezonde tussendoortjes
  • Vervang 1 maaltijd per dag door een groente smoothie
  • Beweeg, dans of doe oefeningen
  • Eet voldoende gezonde koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten

Ik wil je ook graag vertellen welke voordelen een groente smoothie dieet heeft:

  • Je krijgt er buitengewoon veel energie en flow van
  • Je krijgt per definitie je dagelijkse portie groente en fruit binnen
  • Je krijgt er een stralende en jonge huid van

Ma’s tip: Naast gewichtsverlies is een groente smoothie dieet goed voor de reiniging van het lichaam. Wil je meer weten over mijn detox kuur? Bestel dan hier ma’s 7 daagse smoothie detox!

Wil je ook een groente smoothie dieet volgen? Lees dan hier mijn artikel: Het groente smoothie dieet – hoe ik 7,8 kilo af viel in één week*

4. Houd voldoende tijd tussen de grote maaltijden

Door voldoende ruimte te laten tussen de grote maaltijden merkte ik dat ik gewicht verloor. Uiteraard at ik gewoon mijn tussendoortjes, maar door vier of vijf uur tussen het ontbijt en de lunch te laten, geef je het verteringsproces meer ruimte om efficiënt te zijn.

Dan komen we weer terug op het waterrijke voedsel: beoordeel de producten die je van plan bent te gaat eten. Duurt het langer dan drie uur voordat ze verteerd zijn? Besluit dan om voor iets anders te gaan of eet er minder van. Op die manier is de maaltijd verteerd voordat je aan de volgende begint.

5. Minder stressen en meer ontspannen

Keep calm and don’t stress is bij afvallen belangrijker dan je denkt. Sterker nog: stress en gewicht verliezen gaan absoluut niet hand in hand. Plan daarom de momenten in dat je even helemaal in staat van ontspannenheid bent. Lees een boek, ga een rondje wandelen of pak een yogalesje gevolgd door een uurtje meditatie.

Cortisol, het stresshormoon, werkt namelijk – met name op langere termijn – contraproductief. Het verlaagt de efficiëntie van je spijsverteringsstelsel en je wordt er ook nog eens supermoe van. Probeer niet te stressen waar mogelijk. Niet alleen goed om af te vallen, je wordt er ook nog een gelukkiger mens van. Happy life!

6. Veel water drinken

Er zijn veel momenten geweest in mijn leven dat ik gewicht wilde verliezen. Na weer een tal van pogingen wilde ik met zo min mogelijk moeite maximaal resultaat behalen. Ik realiseerde me dat ik vrij weinig water dronk en wilde kijken of het effect zou hebben als ik het roer om zou gooien.

Soms kan je een kleine trek al vervangen door een glas water te drinken, en geloof me, het helpt. Het is niet alleen goed voor je om voldoende water te drinken, het zorgt ook nog eens voor minder hongergevoel. Water for president!

Ma’s tip: pas op met te veel water. Een glaasje lauwwarm water in de ochtend, eventueel met citroen, is goed. Maar drink niet te veel (ca. 2 liter is voldoende). Bij te veel water zwellen je hersenen op en is de kans op watervergiftiging erg groot.

7. Ook bij afvallen: Eerlijk zijn tegenover jezelf

We houden onszelf heel vaak voor de gek. Jij, ik, iedereen doet dit. Hoe vaak heb jij wel niet tegen jezelf gezegd: nu ben ik er klaar mee en ga ik het veranderen. Toch breek je die belofte heel makkelijk weer.

Maar wat als we dit van onszelf weten en dit gewoon accepteren? We kunnen er namelijk wel ‘iets tegen doen’. Ik wil je een paar tips geven hoe je die commitments toch na kunt komen:

  • Maak voor en na foto’s. Zie ik er echt zo uit in ondergoed? Een goede motivatie om trouw te blijven aan je dieet
  • Maak foto’s van alles wat je eet. Dat is vrij confronterend, maar goed voor je bewustzijn
  • Maak er een wedstrijd van met andere gelijkgestemden
  • Maak openbaar dat je aan het afvallen bent
  • Kleine stappen. Doe maximaal 2 punten die hierboven zijn genoemd tegelijk

Heb jij nog meer manieren die je geholpen hebben bij het afvallen? Ik ben super benieuwd naar je ervaring. Laat het me weten!